torsdag 22 december 2011

Löpteknik på gym 1 timme - sen var foten bra!

Har haft ont i foten fastän jag ätit Diklofonak och kört alternativt. I alla skor har jag haft en hälklack som avlastat hälsenan på ett bra sätt. Dock har jag fortsatt haft ont under foten. Sitter idag med en fot som inte gör ont någonstans. Vad har jag då gjort för att komma dit:
- Tog bort hälklacken ifrån mina skor och går nu normalt igen. Det var två dagar sedan.
- 1 timmes löpteknik på gym inklusive några km löpning på löpband gjorde susen på något sätt. Jag löpte på ett sätt som gjorde att jag inte fick ont i hälsenan eller foten. Hurra!  Nu gäller det bara att öva på det här med hållningen, balansen, armar, lyfta knä med magens muskler, dra armbågar bakåt, landa på framsidan av hälen etc. Fick mycket bra tips och instruktioner, det gäller ju att få ihop detta sedan. Kommer helt klart köra en uppföljningskurs i vår.

Hoppet är tillbaka. Mycket övning (inte träning) återstår innan jag har hittat en teknik som håller, men nu vet jag hur vägen tillbaka till att vara en löpare igen ser ut. Det var årets julklapp för mig!

God jul!

söndag 11 december 2011

Diclofenac och ännu mer Ilägg

Min hälsena är plågad. Läkaren kallade det för något jag inte kommer ihåg nu. Men den är trött och sliten. Inflamationen är svag när det gått så här långt etc. Tunga besked i vintermörkret. Äter nu i alla fall diclofenac och har ett extra ilägg i skon för att avlasta hälsenan och hälen. Inte ont nu i alla fall. Lite cykel inomhus i lördags, annars inget pga mkt jobb, resor mm. Träningen hade varit lätt att lösa med löpning men som nu blir svårare. Nu blir det simning och cykel inomhus för att behålla kondition.

torsdag 8 december 2011

Blir det Voltaren i mina ben?

Jo, istället för teknikträning och nya snyggt löpsteg blir det farbror doktorn i morgon. Läkartid bokad för analys av läget. Mycket troligt så blir det en lite starkare Voltaren kur som kräver läkarintyg. Inflammationen som jag har i foten behöver hjälp att läka ut. Tog ett snack med naprapaten och ställde in träningen i morgon. Han menade att det går att köra i trappmaskin och andra alternativ. Men jag vill vara symptomfri innan jag tar in ny teknik. Så det blir att bota till smärtfri först, med trolig löpvila. Några test 1-2 km i slutet av nästa vecka. Blir det bra så bokar jag in en tid för löpteknikinstruktion igen.

Den känning i foten jag har haft sedan jag bytte skor i augusti/september har egentligen bara blivit värre sedan jag tog tag i problemet för några veckor sedan. Har ju sprungit vidare under hösten eftersom det inte blivit värre när jag springer. När jag har blivit varm har det inte varit någon känning alls. Har inte varit störd av problemet utan kunnat hantera det. Bytte för säkerhets skull skor som en första åtgärd. Dvs en sko med mer dämpning. Fick till en direkt förändring, men problemet fanns kvar där i bakgrunden. Ökade sedan träningsmängden under kontrollerade former under oktober och november med 10% per vecka. Hittade tillbaka till den utveckling jag hade i våras. Men när det morgonen efter varje intervallpass värkte under höger fot så insåg jag att här behövdes det ett ytterligare steg. Tog då en alternativträningsvecka utan löpning. Det som hände sedan när jag drog igång var faktiskt att det blev värre morgonen efter varje löppass. Vaderna var riktigt ömma de med. Var sliten helt enkelt. Bokade då in naprapat. Har sedan fått ordning på vaderna med behandling och egna övningar. Foten har dock nästan blivit värre. Nu känner jag direkt efter passen, samma dag alltså, att värken börjar komma. Har försökt lägga om tekniken men det är svårt att göra om något så intränat som ett löpsteg, när inte helhetskänslan är bra. Fot och hälsena värker vilket stör.

Well, det var ett negativt inlägg detta. Men kan det hjälpa någon läsare att ta tag i sina problem tidigare så fine. Har tagit in så mycket träningstips och annat omkring löpningen men det här med teknik har jag inte tagit lika mycket på allvar. Det kan vara så att den långsamma eller ibland uteblivna utveckling som jag ibland vädrat här på bloggen kan bero på den teknik jag har idag. För att jag ska kunna ta nästa steg, måste det troligen till en teknikförändring.Vi får se. Fler rapporter och inlägg kommer.

Som sagt. Först ett läkarbesök i morgon. Sedan får jag se vad det ger.

måndag 5 december 2011

Fotstatus - löpteknik och styrka i fokus

Haltar kraftigt dagen efter söndagens distans. Blev nog lite långt. Ville ta igen kondis och det kändes bra under passet. Men efter. Då kom det under foten. Att vara skadad, snacka om att det är mental träning!

Vaden är helt bra nu i alla fall. Kör vidare på de övningar jag fick ifrån naprapaten där jag maserar bort smärtan. Fungerar bra. Även testat att ta in en av barnens sommarleksaker. En gummiboll där jag igår gjorde balansövningar för att hitta balansen i löpsteget.

Framför datorn sitter jag och funderar på om hustrun kan filma mig. Kommer då på att det finns målgångsfilmer. Detta blir dagens Hevreka. Bildbeviset på min hälisättning av foten långt framför kroppen under målgången av Hässelbyloppet, smärtar nästa lika mycket som min häl. Nu gäller det bara att ta in en korrekt teknik.

Åtgärdsplan
Har tittat igenom mängder av filmer med tekniktips och sedan testat här i vardagsrummet. Ska bli intressant att testa i praktiken. En löpteknikförändring måste jag få till, annars är det helt enkelt ingen idé att jag fortsätter. Då får det bli modelljärnväg istället...

Slutligen: Min personliga julklapp. En timme personlig teknikträning på fredag.

fredag 2 december 2011

Ny vända hos naprapaten - kämpar vidare

Redan förra fredagen bokade jag in en ny plåga hos naprapaten. Laddade för smärta idag och var beredd när jag la mig på bänken. Problemet den här veckan är att det blivit sämre i foten under veckan. Eller Nu har jag börjat halta dagen efter passen. Smärtan under hälfoten känns nästan värre. Däremot har arbetet med den inre vadmuskeln lett till resultat. Där har det blivit betydligt bättre. Ett steg bakåt och ett steg framåt. Nej, nu får jag vara lite positivt. Två steg framåt. För nu har jag börjat jobba på en ändrad löpteknik som ska göra att jag inte får samma problem igen och springa snabbare! Nu är det längre steg som gäller och balans i löpningen så att inte all belastning läggs på fot och vad. Well, tester av detta i helgen.

tisdag 29 november 2011

3x8min intervall - det var ett tag sedan

Det blev äntligen ett intervallpass idag. 3x8 minuter där jag lyckades snitta exakt 4:36 tempo på alla tre. Tröskelfart är detta för mig. Helt ok med tanke på att det var långa intervaller. Ser fram emot backen på torsdag.
Lite piggare i kroppen. Smärtan i benet och foten flyttar runt lite men känns inte alls lika mycket nu som i början. Behandlingen har alltså effekt. Skönt.

fredag 25 november 2011

Rapport ifrån Naprapaten - aj!

Följetongen med min fot, vad och hälsena fortsätter. Blev nästan sämre av att hålla uppe en vecka. Blev inte bättre i allafall. Därför har jag börjat att springa igen. Dock bara 3 kortare distanspass den här veckan i 5.10-5:24 tempo. Utebliven förbättring ledde mig till en ny naprapat. Eller rättare sagt, har tidigare varit hos kiropraktor och nu löparinriktad naprapat istället.

1 minut tog diagnosen. Nåväl, kanske lite mer men ändå. Kändes som några sekunder i alla fall. Kort info om problemet muntligen, 20 sek. Gör ont på morgon men känner inget under löpning. Blir bättre under löpning faktiskt. Lägga mig på bänken och klämma, 20 sek. Aj, när du klämmer där, aj när du klämmer där. Ok säger naprapaten, så här är det, 20 sekunder. Visa på fotanatomibilder över fötter, vader och hälsenor. Den här muskeln (vadmuskeln) får ta för mycket stryk pga din löpteknik. Du använder för mkt häl, springer som Chaplin (utåt med fötterna) och avlastar löpsteget för lite, dvs använder inte din stortå i frånskjutet. KLART

Well, min utmattningsskada är alltså ingen hälsporre (åter igen bekräftat) utan utslitning av vader som får jobba för mycket helt enkelt. Denna utslitning sätter sig sedan på hälsenan (öm) och under foten (öm) som en kedjereaktion. Även mina höfter och en del av magmuskeln är också påverkade.

Så upp på britsen igen och dags för svettig behandling. Naprapaten påstår att han är snäll men det gör fruktansvärt ont. "Den här låsningen i vaden har du haft länge" konstaterar han. Jo, tack säger jag, svettas och skrattar/gråter. Kör plågövningen själv varje dag så blir det bättre, vad rådet. Återbesök nästa vecka då fokus blir styreövningar och löpteknik. Gå på gym för att få till riktig styrketräning. Kör inte hemma.

Var i alla fall glad över att jag gick till en löparspecialist. Ser nu hoppfullt på framtiden. Teknikkurs står på planen framöver. Helt klart

söndag 20 november 2011

Då avslutades alternativ veckan med 2500m simning

Då fick jag iväg barnen också till slut. De fick plaska av sig i lekområdet medan jag hittade en bana som jag till största delen av passet fick för mig själv. Startade med 500m insim. Armarna brukar protestera direkt men eftersom jag är rätt så utvilad kom inte protesten idag. Hade inte planerat passet mer än att jag skulle försöka hålla på i en timme i alla fall. Snabbt klar med de första 500m insimning. Sedan var beslutet lätt, 10x100m och jag prövade/utmanade mig själv med start 2 minuter. Dvs försöka lägga max 2 minuter på 100m inklusive vila, innan jag startade nästa 100m. Serien blir då total 1000m på 20 minuter inklusive vila mellan varje intervall. Ramlade in på ca 1min och 35s på den första och insåg då att detta kommer att gå. Snittet på de 10 hamnade nog på 1min 40s. Mycket nöjd. Ville också få till variationen och la in en medley på 500m innan jag simmade av 500m.

Well då fick jag in den sport jag är bäst på i min alternativ vecka. Orsaken till att jag inte kör med simning är att jag känner mig ganska klar med den grenen. 8år med 3-7 pass i veckan med ett kortare sommaruppehåll tar sitt. Simning är ju en ganska ensam sport. Kräver mycket fokus och vilja för att klara av att köra längd efter längd. Du är ensam med dina tankar och det enda du ser är botten och ibland dina sim kamraters fötter. Annat med löpningen. Då kan du vara social och du kommer ut i naturen. Men det är klart att det kändes bra att simma, på riktigt igen. Sista armtaget i bassängen var det inte.

Löpningen tar nu vid igen. Jag kommer att justera mina ilägg och köra laser på min hälsena under nästa alternativ vecka. Om nu inte skadan blir mycket värre innan dess. Då får jag köra en tidigare paus.

lördag 19 november 2011

Brickpass idag - Mitt första någonsin

Mitt under mitt cykelvarv runt sjön slår det mig att det kanske är dags att testa foten. Eller egentligen hälsenan som jag den här veckan vilar. Varför då inte köra ett cykelpass och sedan löpa några lätta kilometrar. Det har jag ju aldrig gjort. Fick ny energi där efter 15km på cykeln och jag började planera, för det oplanerade bytet till löpning.
Använde idag ett superunderställ för första gången den här hösten (tja för det är väl inte vinter än?!). Började på cykeln planera för att ta av mig jacka, byta skor, ta av hjälm och mössa. När jag då rullar in till hemmet lägger jag några minuter, ingen superväxling här direkt, på att ställa om till löpning. Hinner då vila så pass mycket att jag inte direkt känner av den stelhet som vad jag förstår är så typisk för det här sportbytet. Men det är med en klumpig känsla som jag börjar springa. Mycket lugnt idag eftersom jag också vill testa min hälsena och fot. Det är riktigt roligt faktiskt. Något helt nytt. Sitter nu och läser att jag gjorde ett helt enligt instruktionsboken rätt premiär brick pass. ca 1 timme på cykel och sedan 3-5km i 60-70% av maxpuls.

Roligt att göra ett sådan här test den här lugna återhämtningsveckan när jag läker min hälsena. Den skada som jag fick direkt i de nya skorna i augusti. Nu får jag se hur senan känns i morgon. Är den bra så blir det lite lätt löpning och simhallen. Om jag nu får med mig barnen återstår att se. Sedan går jag på det igen. Fortsätter mitt program. Inte direkt på en 55km vecka men över 40 i volym i alla fall.

tisdag 15 november 2011

Ingen träning på 2 dagar vad skriver man om då?

Jo, planen är alltså att vila vader och fot den här veckan. Alternativ träning står på programmet. Resultatet hittills är lite styrkeövningar. I övrigt noll. Planen är i alla fall att komma ut på cykel någon timme. Får se hur det går med de minusgrader som nu börjar att visa sig.

Har istället i början av den här veckan besökt ett nytt land på listan över länder du ska besöka. Den här gången var det faktiskt Estland som jag av någon anledning inte kommit iväg till förrän nu. Mina kollegor var faktiskt lite fundersamma över varför jag inte varit i deras fantastiska land tidigare. Well, man behöver pass fortfarande för att åka till Baltstaterna. Har nu rest så mycket inom Norden att vanan att ta med passet på utlandsresor försvunnit. Blev dock upplyst om detta på flygplatsen. Så det blev lite ändrade flygtider... Nåväl, nog om det. Väl framme så var nu klockan 2 timmar mer (pga tidsskillnad) vilket gjorde att planerna på någon mer utförlig styrketräning lades på hyllan. Några enkla övningar bara. Fokus på tåhävningarna. Dom hoppar jag aldrig över. Arbetsdagarna på resa är ju maximerade och när jag väl kom hem så är man mycket nerkörd. Så ingen idé att genomföra någon form av träning.

Mycket snabbt har på det här sättet två dagar passerat på min alternativa vecka. Dags att trycka upp pulsen på cykeln. Återkommer.

söndag 13 november 2011

Vilket löparväder - Vill inte ta paus men nu är det dags

Väder
Tycker inte det är speciellt dåligt väder. Speciellt inte för vinterlöpning. Om jag hade varit slalom eller längdfantast skulle jag vara frustrerad såklart. Riktigt ruskigt att vintern inte kommit i fjällvärlden, men här i Mälardalen är det ju nästan normalt väder. Lite minus- och lite plusgrader. Så jag klagar inte. Speciellt inte när min kropp verkar vara som gjord för träning i de här temperaturerna. Pulsen håller sig i skinnet och sticker inte iväg pga värmeslag. Utan börjar faktiskt komma till det stadiet att jag måste öka takten, pressa på för att få upp pulsen i tröskelnivåer etc. Är det på grund av vädret, dvs de behagliga temperaturerna, eller är det något annat, dvs mitt nya träningsupplägg? Troligen en kombination. Vem vet.

Vill inte ta paus
Löparvila, säsongsvila, perfekt att ta det lite lugnare nu när det inte är så mycket tävlingar. Varför då?Löparlivet leker ju. Löpning så här års är ju perfekt för att hålla kroppen och humöret igång. Speciellt om man kan komma ut på lunchen eller på helgerna när det är ljust. Vilken energi laddning det blir. Sedan har man kraft att ta det dagliga. För egen del har jag ju också lagt om träningen till det upplägg jag körde under april i år med lite längre veckovolym, tröskelintervaller från 2 min upp till 20 min. Långpass 90-120 minuter och ett och annat distanspass med lite fartleksinslag. Lite backe också. Har inte gjort något test men känslan under passen är helt annat. Upplever det som om jag går framåt igen.
 Problemet är foten. Fel fot. Hälsenan fick stryk i de gamla skorna och nu med den ökade volymen vill problemet inte släppa. Det blir inte värre men känningarna hänger kvar. Så, efter dagens långpass blir det en återhämtningsvecka ifrån löpningen, suck. Kommer att köra alternativt och styrka. Tåhävningar och en antiinflamatorisk kur. Den alternativa träningen kommer att omfatta cykling, simmning och rullskidor (4x4 intervaller i backe). Helvila ifrån löpningen alltså. Well, då var det skrivet i text också. Suck, kommer att sakna det här med att dra på skorna. Kanske någon lättare test i slutet av vardagsveckan för att se effekten. 5-6km lunchlöpning på torsdag. Det här ska bli intressant. Speciellt att se hur löpningen svarar veckan därpå.

PS Har börjat anmäla mig till loppen nästa år. Premiärmilen i slutet av mars och Milspåret i slutet av maj är jag nu anmäld till. Förutom Varvet som jag var anmäld till innan.

torsdag 10 november 2011

10x 2 min tröskeltempo i terrängspår härligt

Well motivationen är upp och ner. Idag var det inga problem att trycka mig runt i motionsspåret. Totalt runt 10 km med 10x2min tröskelintervaller. Kändes lätt och ledigt. Pulsen indikerar också att det var en bra dag. Mellan 80-85% utan problem.

Mitt förra inlägg handlade om motivation. Den fanns idag. Det handlar såklart om dagsform.

onsdag 9 november 2011

Motivation - lite hösttrött

Långt kvar till våren. Inget marathon planerat. Bara mina vanliga 10k och halvmarathon. = Motivationsproblem. Frånvaron av klara målsättningar och närstående tävlingar gjorde att jag la in en kort återhämtning istället för de planerade 10x2min. Får se hur kroppen känns i morgon men tankarna på en lugnare vecka, istället för den 55km vecka som jag har planerat börjar bli aktuell. Vaderna och till viss del även foten forsätter att klaga och den ökade mängden gör ju inte saken bättre. De nya skorna hjälper till, men det är dags för lite lättare löpträning och alternativ träning. Lägg till att jag fortsätter att satsa på tåhävningar. Där kommer en liten återhämtning som jag behöver just nu.

söndag 6 november 2011

50 på 4 pass - svider i ögat

Japp, förrra veckan tangerade jag 50 km. Slutklämmen blev ett långpass runt sjön här hemma. Går inte att ta en kortare väg när man har en sjö ivägen. Bra för långpass alltså. Ganska exakt en halvmara runt sjön. Har inte sprungit runt sjön sedan den där varma dagen i början av Juli då jag sprang/gick Runrundan i +31 grader. Idag var det svalare men ändå inte klockrent. Känner nu att det svider lite i ögat. Precis som för hustrun innan hon fick sin förkylning. Får se vad detta landar. Som det känns i kroppen nu kommer detta inte bita på mig. Då brukar det vara värre än så här. Har ändå planerat vila måndag. Får se hur det känns på tisdag. Kanske blir så att distansen går före intervallerna (10x2) den här veckan. Roligt med fartleken i lördags. Finns det krut i kroppen så blir det lite lek med farten under distanspassen framöver.

Enligt planen ska jag upp 5km till den här veckan för att tangera mitt veckorekort på 54.82km. Får se hur det går med det. Har tänkt mig backe den här veckan igen och ett 90 minuters långpass. Så ser planen ut.

onsdag 2 november 2011

Högt tempo i livet - lågt tempo med uppdateringar

Well, livet springer på, så även jag. 178km i oktober är helt ok och nu siktar jag på att göra någon månad över 200km under vintern. Volymökning är inte fel för min löparutveckling ser jag om jag tittar i löpardagboken. Har också fått en litet lyft av tävlingarna i oktober. Känner det på träningen. Den här tiden på året är bra för mig som inte fixar värmen. Kanske Frankfurt marathon nästa år, vem vet.

Annars så har det varit fullt upp på jobb och hemmafronten. Resor med jobbet och en massa andra aktiviteter har gjort att jag har prioriterat träning men inte uppdatering på det här stället. Försöker planera så att jag får till pass på luncherna igen. Det är ett praktiskt sätt att få 5-6 km återhämtningslöpning och få springa i dagsljus. Har flexat ut lite tidigare några dagar, ligger bra till i tidbanken efter en lång tid med mycket jobb, och tagit mina intervallpass under sena eftermiddagar. Härligt!

Kände mig riktigt sliten i måndags. Det var då ett enkelt beslut att inte ta med löparutrustningen på min jobbresa måndag-tisdag. 2 dagar helvila var rätt känner jag i vaden och foten. Segt att få igång kroppen idag, speciellt den första tröskelintervallen hade inget imponerande tempo eller puls.
Det blir nog inte roligare än så här idag. Nu väntar lite distans innan helgen då jag kör tröskel/fartlek på lördag och runt sjön på söndag (ca 22km).

onsdag 26 oktober 2011

Nya skor och värken försvan

Egentligen är det ett "ekonomiskt" tänkande som har gjort att jag inte tagit tag i det här med nya skor. Borde ha köpt nya tidigare. Så här var det.
 Köpte Nike i augusti efter att ha varit New Balance trogen i 2 år.  4-6 par skor av i princip samma modell. Det var mycket dämpning i de nya Nike skon men de var lättare än de alternativ jag hade. Orsaken till viktskillnaden är att de har en luft dämpning istället för ett dämpande material. Detta kan ha varit mitt spöke den här sensommaren och hösten. Har inte fått bort smärtan i höger vad och fot. Hälsporre har jag trott, kört behandling, men det har kommit tillbaka. Så en enkel analys sa mig efter Hässelby att det kanske är skorna som är orsaken. Sagt och gjort. Efter mitt träningspers på 5k i lördags (med Nike skorna) åkte jag iväg till labbet och började prova. Ville ha en tung dämpande sko för mig som pronerar. Testade då New balance modellerna som liknade de jag hade haft tidigare. Helt ok. Men, behövde dock ett alternativ och ville testa Saucony eftersom de bara gör löparskor. Kände direkt att skon var den rätta. Kostade dock 400:- mer... Men det får det vara värt. Så nu är mina äldsta skor (Adidas) på hyllan över vintern och Nike skorna får vara intervall skor här framöver.

Känner att foten får jobba i de nya skorna. Lite ny träningsvärk både här och där. Men vaderna klarar smällen. Kör tåhävningar regelbundet eftersom jag är en pronerare. Lite extra nu när jag springer in de nya skorna.

Träninsmässigt blev det ett lite längre distanspass/långpass runt 15k i ett kuperat terrängspår i söndags. Sedan ett distanspass på 11km igår och idag tröskelintervaller 8x3minuter i ett härligt tempo. Av bara farten idag så blev det en lång nerjogg så jag fick ihop runt 12km även idag. Har tänkt att etablera mig mellan 50-60 km/ tung vecka den här vintern. Innebär en liten ökning ifrån de 35-40 jag legat ända sedan i maj med några undantag. Sedan pulsera, variera, pulsera och variera träningen, terrängen, längder och innehåll. Så får vi se vad det blir.

lördag 22 oktober 2011

21:17 Nytt träningspers på 5k!

Vad ska jag säga? Tanken kom under veckan. Jag låg ju klart under 4:20 de första 4k på Hässelbyloppet. Inga problem egentligen. Orkade ju köra 6k till. Även om de sista 6km inte var under 4:20... Så tanken som kom var att jag kanske har farten men inte uthålligheten. Så, formen pekade emot att jag kanske skulle kunna utmana träningsperset på 5k. Bestämde mig sent idag. Kände mig återhämtad i morse. Inte riktigt upplagd för 8x3min som var planen. Kände suget på att testa perset. Sagt och gjort 5k snabbdistans.

Körde på min vanliga testbana. Cykelväg med ca 5-10m höjdskillnad. Inte snabba skorna utan mina mellansnabba Nike. Varmt idag så det blev långärmat med kortbyxor och kompressionsstrumpor. Tryckte mig iväg och det höll hela vägen helt enkelt. Nivån var rätt eftersom jag kunde spurta mot slutet när jag såg att jag skulle kapa tiden. Dvs precis som det ska vara för mig. Resultatet blev 21:17 på Garmin mätta 5 kilometer. Det var i april tidigare i år som jag sprang en snabbdistans på 21:39. I augusti gjorde jag 21:41 på samma bana som idag.

1. Mycket skönt besked eftersom jag misströstade en hel del förra helgen när jag inte nådde fram till min tidigare nivå. Frågor om hur jag går vidare. Vad som är fel i träningen etc dök upp. Nu vet jag att det går framåt. Sakta, upp och ner, fram och tillbaka. Men det blir bättre.

2. Nu vet jag också att upplägget sedan i somras med 10k träning har ökat på snabbheten men inte uthålligheten. 10k träningen har alltså varit mer 5k träning. En enkel analys är att då istället köra den Halvmarathon träning som jag körde i våras. Speciellt det jag gjorde i april fungerade bra för mig.

3.  Dags att plocka fram tävlingskallendern för 2012. Nu kör vi!




onsdag 19 oktober 2011

Att svettas är oestetiskt

eller vad nu Oscar Wilde sa som motiv till att undvika träning. I det regn som nu fallit på mina löparbanor sedan i söndags har det varit svårt att få kvar någon svett. Den har spolats bort. Därför har jag lagt in två dagars helvila efter Hässelbyloppet för att först på onsdagkvällen köra min återhämtning. 7km lite för långt för återhämtning men det hade effekt. Nåväl, jobbet och en kväll med ståupp var väl de egentliga orsakerna till att det inte blivit någon löpning.

Nu är det ju klassisk tid för löpvila när man bor i Sverige eftersom tävlingarna blir färre och kvällarna blir mörkare och kallare. Jag kommer dock köra på med löpningen. Har svårt att vara utan den nu. Som den kommande tiden ser ut kommer det ändå automatiskt bli en del vila och andra justeringar av träningen. Kommer att åka till simhallen med barnen. Då blir det några träningsmeter. När snön faller vill hustrun ut och träna skidor eftersom hon kommer att åka Tjejvasan. Då följer jag och barnen med såklart. Har faktiskt också planerat att köra några 4x4 intervaller i backe på rullskidor. Förutom att löpa då såklart. Sedan kan det väl hända att tempen åker under -18 någon gång eller att man blir sjuk några dagar. Dvs, det blir vila och alternativ träning ändå.

Upplägget jag kommer att köra i vinter när det gäller löpningen kommer i grunden likna det jag körde mars-maj i år. Dock osäker på vad som var orsak och verkan i det upplägget men fakta är att på Premiärmilen i slutet av mars sprang jag på 45:21. Ca 1,5 månad senare, i början av maj satte jag mitt milpers på 43:53.
Orsak och verkan som sagt. Var orsaken till framgången att jag körde en löpvolymökning under vintern (första vintern med löpning- har tidigare bara åkt skidor), eller var det den "specialträning" med bara löpning som jag gjorde under mars- maj? Eller var det kombinationen, en lång uppbyggnad för att sedan köra 1,5 månad specialträning som gjorde resultatet? Det sist nämnda är ju ett klassiskt träningsuppläg ifrån 60-70talet innan intervallerna blev modellen.

Ja, dessa funderingar finns just nu i mitt löparhuvud.

söndag 16 oktober 2011

44:10

Gick för 43 idag. Siktet var för högt ställt är den enkla slutsatsen. Höll i min höga ambition runt 4:17 i snitt de första 4km för att sedan tappa helt. Låg över 4.30 på slutet. Tittade lite snabbt på mitt pers lopp ifrån i våras. Där öppnade jag mycket lugnare och snittade i början lite långsammare runt 4:25, men då hade jag 2 st spurtkilometrar på slutet runt 4:10. Dvs hade mycket krafter kvar. Alltså, hade jag snittat lite långsammare de första 5 hade jag kunnat utmana mitt pers idag. Men jag siktade högt, för att perset skulle komma på köpet. Nu blev det inte så som sagt, men jag är ändå mycket nöjd med min löparsäsong. Känns bra ändå faktiskt.

Slutsatsen är att jag behöver träna mer och hårdare för att ta nästa steg på 10k. Så enkelt är det. Ligger runt 44- 45.:30 på 10km. Tittar jag på långa intervaller och annat så är det där jag är med den här träningsinsatsen. Det intressanta är att jag slog mitt pers mitt under Halvmarathonträningen.

Nu är jag helt blank när det gäller nästa målsättning. Men tankar finns ju. I grunden tre olika alternativ.
1. Forstsätta mitt fokus på 10km & Halvmarathon.
2. Triathlon
3. Testa Marathon, gärna utomlands.

Ett Marathon blir det någon gång när det "passar" så valet handlar nog egentligen om alternativ 1 eller 2.

Suger på detta ett tag. Inte brådis. Löpningen är ju ett långsiktigt projekt. Rullar nu distans tillsvidare och njuter av löpningen.

Föresten, det riktigt roliga idag var att träffa både Lennart och Staffan! Båda gjorde i mina ögon starka insatser.

lördag 15 oktober 2011

Inför Hässelbyloppet

Då var det dags för Hässelbylopp. Är ju inte där jag tänkt vara tidsmässigt inför loppet. Dvs när jag i januari satt upp tidsmålet för Hässelby var det lägre då, än vad det blir i morgon. Hänger du med? Jag har nu dragit ut ett armband för 42.50 ifrån Marathon.se vilket blir måltiden. Dvs under 43. Nu är det sagt och skrivet i text. Ingen hemlis längre. Utmanande ambition när min bästa tid ifrån maj i år är 43.53. Dvs att skruva ner 1 minut ytterligare. För två veckor sedan nertränad förvisso, fick jag till 45.08, men det var på en betydligt mer kuperad bana. 10 km handlar ju också en hel del om att utmana sig själv, plocka ut precis allt i rätt mängd under hela loppet. Du måste plåga ur allt för att nå pers men, för den delen kan åtminstone inte jag öppna i maxtempo och hålla. Behöver öppna med några "flyt" kilometrar där det ska kännas lugnt för att sedan ha extra krafter på slutet för att pressa ur det sista med måltiden i fokus. Japp, detta är strategin. Ska bli riktigt roligt såklart med "riktig" tävling. Ser det som att jag har träningstävlat sedan sommaren. Men i morgon gäller det. Löparglädje!

söndag 9 oktober 2011

Oj vad lite mängd det blev

den här veckan. Kom knappt upp i 30km. Orsaken är att jag hoppade över passet igår lördag. Fullt program hos mina föräldrar tillsammans med äldsta dottern. När det blev dags för pass så var klockan lördag kväll. Då blev det soffan istället och beslut om att 200 intervallerna fick bli söndag morgon. Till viss del låg det också i beslutet att jag varit hos kiropraktor för ev sporre, återbesök i fredags. Därför valde jag att vila en dag extra för att få till riktigt tempo på intervallerna. Så veckan kan summeras 6 x1000, stegrad distans och 200 ringar. Mycket fart och mycket vila för mina ben däremellan. Kände idag att det behövs distans i morgon för att behålla flåset på topp. Kör nu fram till torsdag och sedan fokus fram till på söndag. Positivt fokus. Klämmer in 400 ingar på tisdag och sedan distans med några "flyt" 150 ingar på torsdag. Så ser veckan ut.

Dagens 200 ingar då. Jo, fick mäta upp ca 200 med garmin på en halvt igenvuxen löparbana (kolstybb?!) uppe i Hälsingland. Där sprang jag 15 st "Garmin 200:ingar" på mellan 41-44 sekunder/st. Dvs, mellan 3.30 och 3.40 fart, allt enligt klockan. Bra eller dåligt, ingen aning, men så var det. Föresten hade jag missat långbyxor så jag körde med långa strumpor och kortbyxor, fick låna en tenniströja av pappa. Det var +2 grader...

torsdag 6 oktober 2011

Höstvindar äntligen

Jag gillar inte att träna och tävla i värme. Fungerar inte. Därför är det skönt att äntligen kunna jobba med en puls som inte drar iväg pga värmen. Tyvärr så har man ju det här med benen också. Dom ska ju vara med. Så igår när det var tempo på programmet. En distans med fartökning kom onsdagskvällens Gocart fram i benen. Ont på nya platser och ett spökande vänsterben. Inget problem med flåset men stel. Fick ihop ett hyfsat lättare tröskelpass i alla fall.

Det gäller ju att vara utvilad för att träna och hitta en bra tid på dygnet. Nu var det jobbresa den här veckan och kvällsaktiviteter med kollegor. När man då kommer hem sent efter en flygresa och sedan drar iväg på ett pass med kvalitetskrav. Ja då får man justera utifrån dagsform. Du har ju en grundplan med din träning men dagsformen avgör ju också hur resultatet blir.

Tidigare i veckan var det intervaller på VIP som vanligt. Det som var ovanligt var att Lennart dök upp och inspirerade mig till en snabb 1000sing. Roligt att ses och tack igen för din kommentar på jogg.se Lennart. Fick i allafall på 5 av de 6 intervallerna till ett snitt som låg runt eller lite under min tänkta milfart nästa helg.

Nu blir det faktiskt 200 ringar i helgen. Behöver fart och teknikträning. 60 min distans blir det väl också.

lördag 1 oktober 2011

Topplopp i Hagaparken eller var jag på Lidingö?

Tävlingsrapport: Försöker repetera tidigare lyckade upplägg och därför blev det idag en träningstävling på 10k i Hagaparken. Två veckor innan årets huvudtävling ute i Hässelby. Körde så i våras innan Varvet och både träningsloppet (pers på 10k) och varvet gick bra.
 En träningstidning Topp Hälsa (min fru gillar den..) arrangerade en dag i Hagaparken i löpglädjens tecken. Det fina vädret fick mig att åka dit och det var ett perfekt lopp för min del när det gäller arrangemang och storlek. Sedan var det också norr om staden vilket underlättar. Gick ju ett lopp i Nacka också men då skulle jag lagt på 1 timme i resa. Den timmen lägger jag här i soffan istället.

Loppet då? Jo, bestämde mig en bit efter kl 12 att jag skulle tävla kl 14. Lätt lunch och iväg med det lätta träningsstället på och den andra utrustningen. Det som var problem var kontanter till efteranmälningsavgiften. Visade sig sen att de hade kortläsare (ett plus till arrangören). Rutinerna satt bra idag i övrigt och nu börjar jag ha lite tävlingsrutin vilket innebär en check på ett av målen idag. Uppvärmningslöpte till föranmälan och sedan var det bara att vänta på start. Ställde mig tyvärr lite för långt bak och fick bara ihop 4.43 på den första gratiskilometern och brände mycket krut på omspringningar i första uppförsbacken. Sedan var det dramatiskt nedför och flyger fram (4.18 & 4.27) utan ansträngning. Musiker med vit peruk som spelar Bellman också och andra liveband överaskar mig positivt. Härlig stämning här och tar inte ut mig allt för mycket. Sedan kommer Hagaparkens pulkbacke. Den där Rapport eller lokaltv alltid besöker på vintern för att få trevliga pulkabilder som slutvinjett. Den backen ger mig direkt beskedet att den här banan inte är en persbana (4.58). Sedan blir det nedför och det blir fart på benen igen in till 5k vändningen. Första 5k på 22.50. Sedan är det dags för samma 5k runda igen. Trycker på sådär lagomt i första långbacken 4.43, dvs samma tid som jag hade första varvet. Sedan vet jag ju nu om att det är två km där det gäller att trycka på (4.19 & 4.17). För sedan kommer pulkabacken igen (4.54). Slutligen inser jag om det ska bli sub45 som var målet idag måste jag ungefär trycka sista km på 4.10. Gör därför sista km på 4.00 enligt Garmin men det räcker inte. Garmin har ju fel som ni vet och behöver därför 11 sekunder till för att gå igenom målramen och få en officiell tid. 45.08 blir sluttiden. Andra 5k helt klart snabbare vilket var enligt plan. Nådde inte under 45 minuter men med tanke på den tuffa bana är jag mycket nöjd med dagens träningstävling/snabbdistanspass. Tar med mig de snabba kilometrarna idag där det var relativt lättsprunget. Backarna (4st) drog ju ner snittet idag. Jämfört med Kistaloppet i början av september då jag landande på 45.30, även det på en kuperad bana så är ju dagens insats ett steg framåt med 20 sekunder. Utvecklingen går enligt plan sedan sjukdomen i slutet av juli då jag hade träningsuppehåll i 10 dagar. Gjorde då en omstart. Min förhoppning i början av året var att vara närmare 40 på 10k än vad jag är idag. Nu är jag det bara åldersmässigt... Men utifrån mina testlopp nu i september/oktober så vet jag nu vad det ska stå för sluttid på mellantidsarbandet. Nej, det håller jag för mig själv än så länge.

Well, i morgon blir det det sista långpasset innan Hässelby. Sedan är det dags för att lätta på mängd och köra mer snabbhet.

fredag 30 september 2011

Ingen hälsporre utan muskelminne?

Hälsporre?
Efter att under en längre period nu haft känningar i "fel" fot tog jag mig till min "fixare" för laserbehandling, rätta i rygg och massage. Helt klart ingen hälsporre som jag misstänkte, utan något annat. Vadå? Det kom vi inte fram till men jag började faktiskt redan idag känna mig bättre än igår. Det var också bättre i helgen. Så nu känner jag mig bättre oftare än jag har problem. Går åt rätt håll alltså. Troligen bara överansträngning och kanske spår av den Turkiska massage som jag fick för två veckor sedan. Har hört att andra fått mer ont efter deras framfart än innan "behandlingen".

Muskelminne?
Well, fick förklaringen att när en muskel värker mer än en annan så ger muskeln som ligger i prio 2 läge så att säga upp och slutar då att värka. Men fixar man prio 1 värken åker prio 2 upp igen och börjar värka. Hänger ni med?
Prio 2 i det här fallet är alltså min oridinarie fot där jag brukar ha ont. Gammal skada ifrån en tennismatch. När jag nu således fixat min prio 1, nämligen den högra foten, får den vänstra en chans att värka. Får se om det nu blir så.

Fick i allafall idag beröm för mina starka vadmuskler. Mer exentriska vadövningar. Har dock en bit kvar till magrutor. Där finns det mer att göra.

Väder
Fantastiskt väder just nu. Det är en faktor som inte talar för start i morgon på 10km träningstävling. Är sliten och har inte fått igång kroppen på de långa intervallerna som jag skulle vilja. Farten finns dock men har inte uthålligheten att hålla runt 4.10 tempo på de längre intervallerna. Ligger kvar runt 4.20, dvs nuvarande milpers. Dock mycket inspirerad och motiverad till träning och tävling. Testar i morgon då jag tar beslutet om det blir 10km eller inte. Annars snabbdistans, troligen 5km test.

Träningsanalys
Har tittat bakåt för att se framåt när det gäller träning. Jag satte mina två nuvarande pers på 10km och halvmarathon i maj 2011 samt 5k i början av juni. Sedan dess har inte det blivit några förbättringar. Varför? Tittade på kvalité. Har varit sjuk förvisso ok, men har nu en mix enligt skolboken. Högre fart nu på korta intervaller jämfört med de långa. Springer snabbare på alla pass. Mängden då. Oj, där var det något. Månaden med mest löparmängd var april. Mina toppresultat kom i maj- juni... Vad gjorde jag januari-mars, jo jag körde löpning + längdskidor = den totala konditionsträningstiden var klart mycket högre än juni- september. SLUTSATS: Mängden har betydelse för mig.

Träningsmålen
Styrketräning: Check, kör mina core och vadövningar.
Kvalité: Check, kör två kvalitetspass i veckan (Intervaller, tröskel/snabbdistans)
Långpass: Check, jo då, runt 15-17 km
Veckomängd: Nej, 40-60km. Ligger på mina 30-40km i veckan.

Kan det vara något?

onsdag 28 september 2011

Ikväll VIP

Planen är att detta blir den sista tunga veckan innan Hässelby. Intervaller och 10k snabbdistans samt långpass. Varvat med mycket vila.

Ikväll blir det intervaller på Vallentuna IP (VIP). Blir en nedåttrappa igen från 3200 ner till 1200 eller 800, får se. Sedan får familjestatus på lördag avgöra om jag kan komma iväg på något 10k lopp.

måndag 26 september 2011

Ska jag börja med fotboll?

Fick möjligheterna i min barndom att testa olika sporter. Utbudet var inte totalt uppe i Hälsingland men jag fick chansen att testa tennis, ishockey, fotboll för att sedan landa i simningen som blev min sport. 18 plats i en lagkapp i en riksfinal blev min främsta merit. Träning 7 dagar i veckan... Förvisso hade jag junior DM rekordet i 200m fjäril en period, och med den fjärilstiden var jag nog vassare än plats 18 på den där riksfinalen. Men sedan flyttade jag inte till Sundsvall och började köra 10 gånger i veckan som mina kompisar gjorde. Varför nu detta? Och varför fotboll. Tja, vet inte riktigt själv. När jag skriver på den här sidan verkar det bli både det ena eller det andra. Men poängen som jag på detta sätt försöker komma fram till är att de kollegor som var snabbare än mig på 4 kilometer i fredags (Lidingöstafetten) hade en gemensam nämnare. Fotboll. En annan koppling är att jag också just nu sitter och tittar på fotboll. Kanske det också spelar in. Men fotbollsträningens ständiga fokus på intervaller. Korta intervaller främst men till viss del även några längre verkar vara mycket bra för att springa 4km fort.

Men en annan tanke som nu hamnar i detta inlägg är också min hobbyteori om att träningen du gör i ungdomen eller när du är 25 har du också med dig. Framförallt löpträning verkar vara en 10 årig investering. Har för mig att Anders Gärderud pratade om något sådant. Jag har i princip ingen löpträning eller fotbollsträning med mig så det jag gjort de senaste 3 åren är ju att börja på mina 10 år som löpare. Eller vad det nu blir. Därför ser jag nu lugnt och metodiskt på min utveckling som inte går fort, är mycket värmekänslig och ett väldigt upp och ner. Min utveckling verkar också ha en förkärlek att hamna på olika nivåer under en längre tid innan jag tar nästa steg. Just nu ligger jag på 44-45 minuters nivån på milen. Bara att nöta på med pulserad träning, lagomt ökad mängd, två kvalitetspass i veckan (långa/korta intervaller & snabbdistans/tröskel), långpass och en del distanspass. Ska inte heller glömma styrketräningen och det kortare steget med aktivt frånskjut... Löpträning är väl inte så svårt !?  Bara sedan se till att äta rätt varje dag och att öppna lugnt när det är dags för tävling.

Nej, det blir inte fotboll, saknar bollsinne att tala om, skulle därför bara bli löpare där på plan. Dvs en som jagar bollen utan att få tag på den, och så kul är ju inte det. Faktiskt roligare att springa på egen hand. Så det blir så även i fortsättningen.

torsdag 22 september 2011

Lidingöstafetten idag - körde 4km 17:19

Har ingen aning om vad som väntar idag. 4km är ju ingen lång sträcka med eftersom det är Lidingöterräng så kan det ju vara mycket kuperat. Vi får se helt enkelt. Det är 10 lag ifrån jobbet som ställer upp så det är en rolig grej helt enkelt. Har Garmin med så vi får se vad snittet blir. Ännu ett formtest alltså.

I måndags var jag inte med på banan. Har varit trött hela veckan. La mig tidigt i onsdags, ändå trött igår så vi får se hur mycket som är kvar av tröttheten idag.

När det gäller skador så har jag haft ont i fel fot nu sedan jag köpte de nya skorna. Fick ju kraftiga skavsår när jag försökte laga mina gamla skor. Min analys är att jag sedan tog ett annorlunda steg under läkningen för jag fick ont i fel fot. Har inte haft ont under själva löpningen så det har inte varit ett problem. Det har gjort ont under hälsenan och under hälen på mornarna. Typisk hälsporre alltså. Men har haft detta tidigare som ett symptom på överträning. Har då kört tåhävningar, kompressionsstrumpor och diklofenak. Började med sporadiska tåhävningar men nu kör jag dem mer diciplinerat samt även piller då. Nu har det släppt! Kände inget idag. Mycket skönt.

Nej, nu är det dags att åka till jobbet.

Ok, det blir inget nytt tävlingsinlägg. Utan jag fortsätter med dagens tidigare text. 4k i stafettform var det idag i backig lidingöterräng. Snittade 4:21 enligt Garmin. Officiellt kom jag in på 17:19 på min första sträcka. Började mycket försiktigt. Det är så jag ska göra. Det passar mig bäst inser jag. Var smart att ligga på defensiven också eftersom 4k slingan inleds med 2 km med några kraftiga backar. Sista 2 km i stafetten är de sista kilometrarna på 30 k loppet. Dvs dom är lite plattare. Syns tydligt på tiderna där jag gör 4,03 på sista kilometern. Nåväl, nog med tider. Vi var som sagt många lag ifrån jobbet och vi kom in som nr 1. Vi har firat med Pommac!

Känner i lår och vader efter insatsen. Var bra träning det här. Styrketräning. Långpass senare i helgen för att jämna ut. Nej jag ska inte ta något långpass på Lidingö. Stafetten fick räcka.

söndag 18 september 2011

Tillbaka - värmeträning i Turkiet

Ok, tillbaka igen i behagliga temperaturer. +15 och lätt distans på 11km fick det bli ikväll. Tog flyget till Turkiet förra söndagen och kom hem idag. En vecka vid poolen är inte helt fel. Fick ihop tre rundor där nere och det på morgonen. På dan var det mellan 31- och 41 grader. Mest runt 36. Inte mycket solbränd faktiskt. Solen undvek man ju så gott det gick.

Ja, fick inte till någon längre rapport efter Kistaloppet. Det blev ett sån´t där lopp där jag kände efter 4km att idag går det inte. Hade samma dagsform i Stockholm halvmarathon förra året. Lite för varmt för mig, något skräp i kroppen, inte i form helt enkelt. Även om jag nu i efterhand öppnade för hårt så tror jag inte det hade haft någon större betydelse. 10km i bra tempo är inte helt fel som träningspass. Det som var roligt med loppet var också att jag fick träffa Lennart till slut. Missade ju varandra på Runrundan tidigare i somras. Värmde också upp med Morgan som hade mycket roligt att berätta.

Well, nu är det åter jobb igen. Nästa lediga dag är till jul! Ska kika in planeringen jag gjort inför Hässelby. Får se om jag kommer iväg på något lopp till. Sickla ser intressant ut. Nåväl. Läggdags.

lördag 10 september 2011

Kistaloppet tävlingsrapport

Inte så mycket att säga om dagens lopp. Öppnade starkt med för min del fina snitt på det första 3 kilometrarna. Sedan kom grusvägen med det svaga uppförslutet. Fick då det slirigt i mina lätta Tempo skor. Halkade på varje steg, fick inget fäste. Skulle kört spikskor! Men sen började backarna, det svaga uppförslutet på den här sliriga grusvägen. Tråkig läsning sen när jag tittar på kilometerstiderna och pulsen. Sluttiden på min klocka blev 45:15. Dvs vårtiderna. Suck!

Nya tag!

Kistaloppet idag

Då var det dags för höstens första lopp för min del. Formstatus har jag rapporterat om i tidigare inlägg så där finns inte mycket att tillägga men än en sammanfattning som lyder. Formen är på uppgång, frågan är var den nu är? Det får jag svar på idag. 10 kilometer förortslöpning i Kista. Vet faktiskt inte om banan är kuperad eller flack. Det får eftermiddagen utvisa.

Den här veckans träning blev inte som jag tänkt mig. Mer vila än planerat faktiskt. Efter 12x400 i tisdags hade jag tänkt mig en kort lunch distans och en kvällsdistans. Detta för formbyggande volym inför Hässelby. Nu blev det en toppningsvecka istället där jag bara fick till det korta lunch passet fast på kvällen istället. Ingen idé att ta igen det igår utan det fick bli toppning istället. Blir bra det också.

Nästa vecka blir det också mycket annat och lite tid för löpning. Tänkte försöka satsa på att hålla farten uppe främst med kortare snabbare pass. Men även någon "lunchjogg" dvs bara ut och springa lätt den tid som bjuds. Veckan därpå ser bättre ut och då hoppas jag komma tillbaka igen med intervall, tröskel och långpass.

Men nu, dags att fylla på med lite vatten. Ta fram tävlingsutrustning. Nu kör vi.

tisdag 6 september 2011

Intervaller med A - laget

i fotboll. Jo de hade träning när jag körde intervaller igår. 12 x 400 blev det och snittade 4.10 i fart. Dvs, började med 1.44 och låg sen mellan 1.42 och 1.36. Vet inte om det var temperaturen utomhus som nu börjar komma ner i behagliga nivåer eller om jag hade återhämtat mig ifrån helgen. Måndagens distans blev tung med högre snittpuls än vad jag hade på intervallerna!? Dagsform , väder och vind har en stor betydelse.

Annars är det märkligt med hur benen känns och hur det sedan blir när man börjar springa. Igår var benen tunga, men löpningen gick lätt. Inte allt för bra väder idag för lunchlöpning, får se hur de blir. Annars så återstår bara en lättare distans innan Kista på lördag. Ska bli intressant att springa lopp igen. Kl 14 står vi på startlinjen. Det kommer att vara många sub40 löpare på plats. Extra belöningar för de som går under gränsen i loppet. Borde leda till bra kvalitet på täten.

söndag 4 september 2011

Mc Millan och långpass

Det är 10 kilometersloppens tid som gäller under den tidiga hösten. Våren är mer halvmarathon och Marathon. Verkar det som. Även om Stockholm halvmarathon går om någon vecka så är det inte det största loppet, Varvet är ju störst, och sen har vi ju New York i November också men Hässelbyloppet drar ju till sig mycket träningsfokus. Därför kommer McMillans 10 kilomerters upplägg med långa intervaller upp i många inlägg. Körde mycket långa intervaller under våren också och fick ju lite resultat. Nu gäller det enligt de här teorierna ska man hålla planerad tävlingsfart på intervallerna och på detta sätt lyckas även hålla detta på tävlingen. Vi får se. Till Hässelby ska jag vara i persform. Till helgens Kistalopp är det nog mer rimligt att jag är i närheten av pers åtminstone.

Följer min uppbyggnadsplan och körde långpass, nåja 15 kilometer, igår. Sen kväll i fredags där jag också fick till lite tröskel på seneftermiddagen. 4 dagar i rad tog ut sin rätt och min plan att bara ta mig runt 15k var en god strategi. Nu blev det 47 km den här veckan och nu följer två veckor med mer fart och mindre mängd. Inga långpass alltså. Springer Kistaloppet nästa helg och den här veckan blir det ett fokus på fart med kortare intervaller (400m) tisdag men i övrigt enklare distanspass och sen formtestet 10k (dvs Kista loppet) på lördag.

Nä, nu blir det trädgård, skog och eventuellt flyguppvisning idag. Ska vila benen så gott det går. Ja, det var 40års fest igår kväll hos ett par kompisar. En lugn tillställning men ändå. Löpvila är inte fel i alla fall.

onsdag 31 augusti 2011

Intervallrapport ifrån cykelvägen

IP var fullt av knattar som prövade alla friidrottsgrenar som finns. Inklusive löpning. Får kolla in klubbens planering nästa gång innan jag drar iväg. Barnen testade spjutkastning och kanske var det den grenen som fällde avgörandet!? Japp, det blev cykelvägen idag igen.
Nu vände jag hem och körde intervallerna på min vanliga plats, cykelvägen. Insåg idag att cykelvägen lutar något, så att intervallerna åt ena håller går utför medan de tillbaka åt uppför. Avancerad logik där. Ser därför mycket positivt snittet på de 1500 m som jag körde 4 gånger idag där jag ökade i "uppförsintervallen". La till lite extra vila, 2 minuter gång, för att få extra tryck och för att slippa syran på slutet som kom förra veckan. Nu blev snitthastigheterna också precis som jag ville ha dem, 4.25 - 4.23 -4.19 - 4.16 . Förra veckan var snittet 4,24 och den här veckan 4,21. Dessutom med lägre puls. Äntligen går det bättre och det är skönt efter en tid med sjukdom och seg träning under sommaren. Ja, man får glädja sig över det lilla.

Nu blir det återhämtningspass, lätta 6k på jobbet och sen ett tröskelpass på kanske 7-8k, sedan ett lugnt långpass 16-17k. Spännande att se vad jag kan göra på tröskelpasset i fartväg utan att pulsen sticker. Blir ett formtest. Ska kolla in vad McMillan säger och vad kroppen säger där på fredag.

Nu har ena dottern bestämt sig för att testa trumpet här under hösten. Det kanske blir fler löpturer nu när hon ska öva. Andra dottern kör fiol och har gjort det ett tag. Det börjar låta så pass bra att jag gärna stannar hemma och lyssnar. Undrar hur det blir när de övar samtidigt!?

Godkväll!

måndag 29 augusti 2011

Ny träningsplanering klar

Då har jag kvitto på var jag står träningsmässigt. Nästa på samma nivå som innan uppehållet. Räknar med att vara tillbaka efter den här veckans träning. Tog det lite lugnare förra veckan. Eller rättare sagt, ökade inte mängden utan jag la in ett intervallpass istället och ökade på mängden på långpasset.
Dags för nya intervaller den här veckan. Det blir långa intervaller igen faktiskt. De korta spar jag till nästa vecka. Kommer att köra på bana den här gången för att få max fart test. Tänkte försöka vrida upp farten något ifrån milperstempo (4.23) till att pressa mig till en intervallstege runt 5k pers tempo (4.15) och hoppas att ökningen ska hålla hela vägen.

Riktigt varmt i lördags. Tog en kuperad skogsrunda som landade på 14k i långpasstempo. Det här med värmen igen. Nu vet jag att i värme säkns min förmåga kraftigt. Därför tynger jag inte mig mentalt med den relativt sega tiden. Faktiskt blev tiden ganska bra med de förutsättningarna. Nästa vecka blir det +15k på långpasset.

Ökar nu upp mängden den här veckan med ett lite längre distanspass och längre långpass.

onsdag 24 augusti 2011

Intervaller inklusive spurt - så fel det blir då

Well, då var jag igång med intervaller igen. Klassiska 1000 meter stod på programmet. I min nya giv att inte köra för hårt (överträning, skador etc) så hade jag en mjuk plan på 5 st med start på 4.30 för att sedan öka i en snygg nedåtgående tidstrappa, och landa runt 4.15-4.20. Dvs så att jag skulle känna mig lätt och ledig dagen efter. Nu är det här något som jag behöver träna på, det visste jag. Och det finns en del att ta med sig ifrån gårdagens pass. Startade för lätt, 4.33, sedan ner på 4.30. Problem med min Garmin där jag har missat att ta bort autolap på 1k. Ser då inte vilken tid jag hade på intervall 2. Måste ju ändå öka på 3:an, men till vad? 4.25 ska det ju vara, men problemet blir då spurten. I slutet av intervallen ser jag två joggare framför mig. Då är det ju kört. Spurtar ikapp och förbi. Resultat 4.17. Avslutar sen med två intervaller runt 4.17 men jag märker att här någonstans ligger jag nu. Det tar stopp och jag kan inte klättra vidare ner mot 4.10. Pulsmässigt låg jag runt 80-85% på de sista. Tja, det är bara att jobba på. Öka antal och fart om 1-2 veckor då det kanske är dags igen för den här serien.

Annars löper livet vidare. Har nu bokat resa till huvudstaden i staterna på andra sidan vattnet till våren då jag där ska fira att jag åldersmässigt passerar en gräns. Dvs, att jag byter den första siffran i min ålder. Planen löpmässigt är en lätt runda i Central Park. Eller varför inte några korta intervaller!? Men det lär ju bli lite annat än löpning också. Jag åker alltså inte dit för att springa Marathon. Det får bli senare.

söndag 21 augusti 2011

Formtest på 5k - tillbaka på veckovolym

Ja, då var testet avklarat. Gjorde 5k i 4.21 tempo vilket ger 21.43 i sluttid. Pulssnittet låg på ca 89% av min maxpuls.  I lördags var det +17 kanske och regn i luften. Bra förutsättningar alltså, men det var inte tävling. Min bästa tid är ifrån juni då jag i +27 grader sprang tävling på 21.25. Då låg jag på 94% av maxpuls och tangerade faktiskt maxpulsen någon gång under loppet. Så med den jämförelsen är jag nöjd med insatsen och min form. Har inte kört intervaller sedan uppehållet utan bara ett tröskelpass tidigare.

Veckovolymen passerade 40k den här veckan också vilket innebär att jag är tillbaka på den nivå som jag var innan uppehållet. Var riktigt trött idag på min längre lättare distans. Har fokuserat på att köra i terräng där det är kuperat. För att få ett grundträningsupplägg på det hela. Med gårdagens snabbdistans i benen så blev det ingen superfart men ändå inom de gränser McMillan satt upp för lång distans.

Appropå McMillan så ger mitt 10k pers på 43.53 snabbare rekommenderade träningstider än vad mitt 5k pers gör. Lägger därför nu upp träningen enligt 10k perset såklart. 5k perset är satt i hög värme och det är därför logiskt att det inte är lika bra som 10k perset som är satt i bra förutsättningar i början av maj. Calculatorn ger 21.07 som "möjligt" pers på 5k utifrån mitt 10k pers.

Den kommande veckan kommer jag inte öka volymen utan istället satsa på vila!, styrka och ett intervallpass. Möjligen också ett mellansnabbt distanspass/"nästan tröskel fart". Det sist nämnda beroende på hur det känns den dag då det är dags.

Som sagt nöter på. Nu börjar skolan för barnen igen och en del aktiviteter för dem dyker upp. Hustrun kommer att köra Lidingö tjejlopp så hon är också ute och löper. Har dock inte fått ut barnen än. Men det kommer! Dags att stryka.

torsdag 18 augusti 2011

Springer på

Status just nu inom löpningen är att jag löper på med lite avvaktande känsla. Vill inte dra på för hårt vilket innebär att jag nu "överlyssnar" till kroppens signaler. Hälsenor, kommer förkylningen igen, etc. Det positiva är att det går lite snabbare. På så sätt ser jag positivt på min ofrivilliga vila under sommaren. En del av orsaken till att jag blev sjuk var nog troligen att jag drog igång träningen för hårt med för lite vila. Men det var nog bara en del av förklaringen. Nu fick jag den vilan och kan ana i alla fall ett litet lyft på grund av detta.

Har kört lite fartleksliknande distanspass i kuperad och varierad terräng den senaste tiden. Lagt lite extra tid på styrkan med fokus på core övningar. Har nu ett upplägg där jag lägger till några extra repetitioner/tid för varje övning. Har satt upp lite mål tex tidsmål för plankan. Benstyrkan tar jag ikapp i backarna. I helgen blir det ett kortare pass och ett "normalt" milpass för att få ihop den planerade mängden runt 37-40 km. På det inte så långa passet är det upplagt för ett formtest på 5k. Får se hur jag känner mig i morgon. Tar mig troligen inte ner till Tälje stadslopp på lördag kväll även om det vore roligt (fel sida på stan för min del). Blir det ett test så kör jag det på hemmaplan.

Tittat lite i backspegeln på hur jag lagt upp träningen och det är en mycket varierande mängdkurva. Sjukdomsveckor, Vasaloppsveckor med längdträning och andra pauser. Sen då i sommar 10 dagars pausen pga bihålorna. Ändå har jag lyckats hålla snittet 35k/vecka i löpmängd i år vilket tyder på en viss kontinuitet. Går nästa vecka in i en 8 veckors specialträningsperiod med sikte på Hässelbyloppet där jag har snabbdistanspasset 10k = Kistaloppet redan i vecka 3. Återkommer löpande om upplägget med jag har en grundplan för hur jag ska träna som jag kommer att följa. Kommer i alla fall mycket noga följa dagsform och känsla i kroppen för att undvika bakslag.

söndag 14 augusti 2011

2 veckor igång igen - tålamod

Nu är det två veckor sedan jag fick igång löpningen efter mitt ofrivilliga 10 dagars uppehåll på grund av inflamationen i bihålorna. Har kört distans i terräng med en del fartinslag. Den här veckan ska jag smyga mig upp till "normala" 40k igen med lite fartlek och en kortare snabbdistans som kryddor till distanslöpningen. Det är lopp i Södertälje i helgen och jag hade en tanke om att springa där. Som status är nu lägger jag den energin på träning istället och satsar på full comeback på 10 k i Kista.

Med två veckors komma igång träning i bagaget upplever jag det som att jag har klarat flåset bättre än styrkan. Det är lättare att hålla lite högre fart på passen än innan uppehållet. Men jag har fått träningsvärk känning i ryggen, benen etc. Blir motiverad att köra lite styrka för en gångs skull. Brukar inte vara favoriten annars. Rent generellt börjar jag bli lite mer löpningsmotiverad. Har varit lite si och så med det i sommar, även innan uppehållet. Distanslöper nu på och ser fram emot mer motivation.

torsdag 11 augusti 2011

Skavsår och Nike structure Triax 14

Då blev det nya skor efter att försöket att laga mina gamla New Balance misslyckades. Kraftiga skavsår blev resultatet av lagningsförsöket. Kör amerikanskt på fötterna av en händelse. Har sedan tidigare Addidas Tempo och nu Nike Triax 14. Jag är ju pronerare och behöver dämpning. Med Nikes gas tämpning fick jag på köpet en lättare sko än de övriga som jag provade. Nu blir det Compeed på hälarna och fortsatt distansnötning för att komma tillbaka ifrån mitt ofrivilliga uppehåll.

Körde styrka och den känns ovanligt mycket. Ett lite längre pass i helgen och fartlek nästa vecka. Sen bör jag vara ikapp för att kunna lägga in ett intervallpass.

tisdag 9 augusti 2011

Tillbaka från semester,bihålor & helvila

Då är jag tillbaka även på löparbloggen. Det har varit en sommar som inte blev som planerat. Runrundan gick i hetta och det följde troligen med mig, så här med facit i hand. Kände mig återhämtad och körde igång sommarträningen. I mitten av juli kände jag dock att jag inte fick respons på träningen och la därför in extra vilodagar. Men det hjälpte inte utan jag blev segare. Till slut kände jag något i halsen under ett intervallpass och avbröt direkt. Dock försent och sen var det kört. Bihåleinflamation i bihålor som inte jag visste fanns. Lite anatomi på köpet. 10 dagar helvila med pencelin. Var nog slutkörd helt enkelt.
Nu är jag igång igen med några distanspass förra veckan samt ett kortare tröskelpass i lördags. Helt klart mer klipp i kroppen nu när jag har fått vila även om farten inte ännu finns där. Tar nu träningen lite mer på känsla, har min träningsplan klar för mig, ökar mängden och intensiteten försiktigt. Får sedan se hur målen för hösten landar. Kistaloppet kommer jag att köra, får nu se om det blir något lopp i augusti som jag tänkte innan uppehållet.

torsdag 7 juli 2011

Semester och 10k träning

Då var det dags att ta nästa steg och inleda semesterträningen. Kommer vara på resande fot en del så det ska bli spännande att utforska nya träningsmarker. En del semester ska jag väl också klara av men det är ju något som bara hänger med...

Varit inne på det tidigare. Jag går framåt, tiderna sjunker men det går långsamt. Eller så har jag för bråttom, beror på hur man ser det. Har inte riktigt hittat träningsmodell. Testar fortfarande mig fram. Det påverkar kanske också utvecklingen mot mina mål. Det utvecklas positiv men långsamt.

Styrketräning är det dags att lägga till lite mer. Den är tråkig, men som med all träning är väl den styrketräning som blir av = bra.
1. Mål fram till oktober, 1 styrkepass per vecka.

En annan bit som saknats i min träning är Tröskel/Tempo/Snabbdistans träning. Har ju hoppat omkring och kört halvmaror och Vasalopp samtidigt som jag satsat på 10k och till viss del även 5k, by accident, så att säga. Svårt att hitta 5k lopp i augusti. Är på Gotland första veckan då det går ett lopp. Får lösa det med något seriöst snabbdistanspass istället. Tex på 5k. Ska också köra sub 4 tempo så länge jag orkar på dessa pass. Som ett test för att följa utvecklingen och för att träna mig på farten.
2. Tröskel/Tempo/Snabbdistans varje vecka.

Snabbheten då? Jo, intervallerna finns där. Men jag kommer nu också lägga in en del koordinationslopp varje vecka.
3. Koordinationslopp och intervaller varje vecka.

Slutligen det som ger volym och uthålighet. Den aeroba träningens signum, långpassen. Här sätter jag inget veckomål. Kommer ju köra en del distans också.

Så ser planen ut. Resultatet kommer senare. Har uppdaterat träningsprogrammet. Funderar på två 10k lopp i augusti. Sedan blir det Kista i september och Hässelby i oktober. Så får det bli. Nu är det semester. Skön sommar!

tisdag 5 juli 2011

Distans, vila och motivation

Då var semestern här och den inleddes med ett lättare distanspass på 9k. Lätt i benen efter helgens värmelopp, Runrundan. Taktiken att "ge upp" för att spara sig inför kommande träning verkar fungerat. Nu blir det mer vila och lättare framöver innan jag börjar nöta intervall och tröskel/snabbdistans igen.

Idag blir det kryssning med familjen. Härligt.

söndag 3 juli 2011

Runsten blev väggen på Rundan - gick i mål

Ok, jag behöver mycket värmeträning för att klara ett lopp som Runrundan igår. Runt +30 grader, kuperat och halvmarathon. Nej, jag kommer inte börja värmeträna. Ingen idé för mig. En teori är att det är mitt blodtryck som spökar. Lågt blodtryck sägs kunna vara en orsak till att man inte tål värme. Tål att undersökas mer. För mig blir det att i fortsättningen undvika både träning och tävling över +23-24. Tidiga mornar och sena kvällar/nätter får det bli. Efteranmäla på plats till tävlingarna i augusti när jag ser vilket väder det blir.

Hur kom jag fram till detta? Jag underpresterar betydligt mer i "värmelopp" än andra löpare med samma kapacitet. Verkar inte ha förmågan att hålla nere pulsen utan går upp i max puls utan normal ansträngning. Resultatet blir att mjölksyran inte transporteras bort och jag blir tung i löpsteget. Har nu sprungit flera värmelopp och det här var det sista.

Loppet då, jo jag stod på startlinjen och letade Lennart utan resultat. Istället bredvid mig hade jag en löparkompis med rätt så lika kapacitet som jag. Vi har pers på samma nivå och beslöt att följas åt så gott vi kunde. Detta var ett misstag i sig då vi båda är tävlingsinriktade och drog därför upp ett lite för högt tempo utifrån väderförutsättningarna. Vi låg mellan 4.30 - 4.50, de första kilometrarna och hade helt klart godkända 23-24 minuter efter 5k. Men detta var ju såklart helt fel tempo. Min puls låg på 95-98% och jag fick ingen kyleffekt så detta höll bara fram till den backe där 8 k skylten stod. Hade nog inte klarat av att springa längre även med en 5 minuters tempo start. Går i backarna i den mycket back intensiva delen mellan 8-11 km. Men detta hjälper inte. Här kommer då beslutet, som är mentalt förödande, nu bryter jag. Vacklar fram, orkar knappt gå. Vid vätskekontrollen frågar jag hur det fungerar att bryta. Du får vänta här på att bli upplockad. Nja, tänker jag, bättre att gå vidare till nästa kontroll. Går därför i ca 15 minuter, försöker att springa, men väggen är ett faktum. Laddar desperat med energi, salt, sportdryck och vatten. Magen klarar såklart inte detta vilket inte gör det mycket bättre. Känner nu till slut att jag har möjlighet att springa igen. Det går inte fort, lättar inte på, det blir en plåga, men med familjen som står och väntar så är det bara att köra vidare. Fortsätter med att gå i de backar som återstår in i mål andra halvan av loppet, efter min långa promenad. Det är faktiskt inte så många som springer om mig. Jobbig dag. Kommer till slut fram till familjen. Får saft! När jag stannar snurrar det bra. De hejar på och jag lufsar vidare. Nedför nu till mål. Väl i mål stannar jag inte klockan, det blir i gräset efteråt. Inget tidsfokus här inte. Tja 2.05 någonting.  Oj, oj!

Det intressanta är nu efteråt att jag inte är trött eller sliten. Jag sprang ju egentligen ganska långsamt förutom de första 6-8k. Resten var ju en form av promenad. Detta var också tanken där efter halva loppet. Varför slita, ökar ju bara på återhämtningstiden. Tid som jag istället kan lägga på träning inför höstens målsättningar. Det är en positiv sak som jag tar med mig. Är också nöjd med att jag tagit beslutet, inga fler värmelopp. Ändå ingen idé. Löpning ska vara kul. Detta leder också till att jag kommer att anpassa träningen slaviskt till värmen och inte stressa över att jag inte kommer ut som planerat. Så får det bli. Nästa gång ska jag också boka mötesplats med bloggkollegan Lennart.

tisdag 28 juni 2011

Korta intervaller 1k,800,600,400,200,100,100,200,300,400

Det blev korta intervaller istället för snabbdistans. Ändrade mig i sista minuten. Kände i kroppen att det inte var läge att köra det snabba långa passet. Blev istället en fallande stege för att öka på farten. Låg emellan 4,20 och 3,50.
Det ser fortfarande ut att bli 26 grader på lördag ...

Datorfrånvaro och distanspass

Vårens och försommarens tävlingsperiod börjar nu ta slut. Läser om en del nya rekordlopp. För egen del ska jag den här veckan ladda för ett lokalt halvmarathonlopp som kommer bli tufft. 26 grader säger Lördagsprognosen nu. Långt ifrån optimalt. Läste i lokaltidningen att det är ca 250 anmälda och med tanke på vädret tror jag inte det blir så många fler. Men vem vet. Den här väderrapporten gör att jag nu bestämt mig för att köra ett 5k testlopp sent ikväll istället för att ladda för Runrundan som loppet heter. Det är ändå ingen idé att satsa på att gå under 1.39 som ger silvermedalj. Tuff bana i kombination med det vädret slår ut träningen 2 veckor efter loppet. Nej, det blir ett kontrollerat flytlopp i 5 minuters tempo på lördag och snabbhet ikväll.

Förra veckan blev det ingen snabbdistans. Har haft känningar i vaden efter att ha ökat på träningen för mycket. Blandade volymökning med intensitetsökning. Var lite för ivrig och optimistisk när det gäller hur mycket träning jag tål. Fick till ett medelsnabbt distanspass istället. 9k i halvmarathontempo, dvs runt 4.45 för min del. Just det ser jag som den svaga biten i min träning. Att springa lite snabbare på mina "vanliga" distanspass ser jag som nästa lyft. När jag tittar på andra löpares träning och jämför skillnaden i hastighet (min/km) mellan snabbdistans och vanliga distanspass så ligger spannet på 1 min till 45 sek/km ( Tex snabbdistans på 4 min/km och distanspasspå 4.45 min/km). För min del är differensen 1 min till 1.15 min/km, dvs intervaller på 4.15 och distanspass på runt 5.30. Ska jobba lite med tempoökningar och andra fartleksliknande övningar i mina distanspass om det finns kapacitet för det den dagen.

Men nu är det värme igen efter några sköna dagar. Det blir ett sent snabbdistanstest....

tisdag 21 juni 2011

Premiär på bana med VIP

Japp, då var det min tur att köra det VIP pass som var med i RW. Roligt att läsa om andra bloggare som har testat detta pass och nu köra det själv. Med tanke på vaden och hälsenan så blev planen att köra ett flyt intervall pass och då 2x 2400. För min var planen att lägga mig något sämre än mitt milpers och göra Marathon 400 hundringen på 1.58 (ca.4.50) och den andra på 1.48 (ca 4,20). Dvs, enligt räkneexemplet i tidningen. Landade rätt hyfsat på de här tiderna, de flesta snabbare enligt min Garmin förutom den första som jag bommade med 2 sekunder. Långt ifrån 90% puls idag utan snarare 80%. Mina ben hängde dock inte alls med. Har kört hårt sedan Varvet och det börjar nu kännas. Min vad och häl brukar tala om för mig att det är dags för lite mindre intensitet. Sparar mig nu till en snabbdistans (5k blir det nog) under helgen och sedan blir det bara att bygga veckovolym med distans på lättare underlag. Lite lättare snabbhet står det på programmet också innan det är dags för Runrundan 21,2.

Härligt att vara på bana också. Ingen trängsel direkt på IP även om jag hade sällskap en kort stund av två spurtare. Blir fler gånger i sommar när det passar.

söndag 19 juni 2011

70/20 och dubbelpass

Rubriken sammanfattar kort träningsstatusen. Testade att köra dubbelpass igår. En lätt morgonjogg och ett intervallpass 70/20. Resultatet i mängd blev 17 km på en dag. För mig är det långpassnivå för en dagsdos. I tider och intensitet så blev det runt 80-82 % av maxpuls i intervallen och tider som låg på min PB fart på 5k, dvs mellan 4.12 - 4.22. I kombination blev resultatet en dag som nu känns i benen som styrketräning. Är inte sliten på det där långpass sättet idag fast jag hade den större mängden.
Om jag jämför resultatet ifrån intrevallen tidigare i veckan då jag körde 3x8 minuter i tävlingsfart på 10k så låg intensiteten högre där. Runt 90% av maxpuls och där kom ju också mjölksyran på den sista intervallen vilket gjorde att jag inte kunde köra fullt. På så sätt ser jag att de här två passen tränade olika delar fastän det var två intervallpass.
En liten negativ sak, varningssignalen i min vänstra vad om att nu är något fel dök upp fredag/lördag. Troligen för att den lätta lunchjoggen på 5km i torsdags, dagen efter mina långa intervallen blev ett lite lättare backpass. En i löpargruppen guidade oss runt i backarna ute på Lidingö. Jag låg lågt och spurtade inte men under löpturen kände jag av träningen dagen innan. Stod därför över kvällspasset i torsdags (orsaken till morgonjoggen igår) och vilade fredag. Men det hjälpte inte. Vaden kändes i alla fall. Nu är det inte en skada jag känner utan det är träningsvärk så jag är inte orolig. Men detta tar jag med mig som en lärdom att det ska vara vila eller lätt återhämtning dagen efter ett 90% igt intervallpass för min del.

Förra veckan satt jag och väntade på att temperaturen skulle sjunka inför den planerad löpturen. Nu sitter jag och tittar på regnet istället. Verkar regna hela dagen idag enligt prognosen. Det var länge sedan jag använda regnkläderna under en löptur. Undrar var dom nu är...?

onsdag 15 juni 2011

3x8 minuter i tävlingstempo

...blev dagens pass. Med upp och nerjogg runt 10k totalt. Frågan inför passet var vilket tävlingstempo som jag skulle köra. Passet var hämtat ifrån ett halvmara program egentligen. Det blev istället 10k tävlingstempo idag. Hade 4.23 i mitt PB lopp på 10k. Idag fick jag ihop 4.19, 4.22 och 4.22 med 2 minuters vila. Seg i benen på slutet och fick inte upp farten på den sista intervallen som jag ville. Men ändå nöjd. Längre vila, långsammare på första kanske hade varit mer rätt. På lördag blir det klassiska 70/20 där jag satt 20st som mål. Får se hur det känns på lördag när det gäller tempo.
Övriga dagar kommer jag bygga med distanspass och lätta distanspass. Troligen testar jag dubbelpass på lördag med en lätt morgonjogg och intervallerna på kvällen. Efter söndagens halvlånga långpass som inte var uppbyggande för självförtroendet tog jag beslutet att jag i min träningsplan istället kör dubbla pass och lite längre upp och nerjogg istället för att få ihop min volym. Blir det långpass någon gång ska det kännas ok i kroppen och läggas in spontant lite beroende på väder. För min nuvarande satsning på 10k ser jag inte ett behov av att jag måste lägga in längre pass.

lördag 11 juni 2011

5k itrim loppet Åkersberga - PB rapport

Well, lyckades få till barnvakten och tog mig iväg till Åkersberga centrum med andan i halsen. Väl där inser jag att detta är ju ett sån´t där lokalt litet "löparglädjeslopp" och då är det en helt annan intensitet som gäller. Ingen trängsel alls. Är alltså väldig i god tid. Får då möjlighet att kolla in alla knattar som löper sina lopp innan starten för 5k och 10k. Roligt att studera knattarnas naturliga löpstil med drag i armar och ben.

Med tanke på storleken på lopp så håller arrangemanget hög klass. Riktig bra. Inget saknas.

När det är ca 30 min kvar kör jag igång uppvärmningen. Nu är det varmt ändå så det räcker 26grader, men ska ju dra igång muskler ändå. Kör några stegringslopp, fokuserar. Möter en annan löpare i orange linne. Senare visar det sig vara Hempa när vi ses i målet efteråt och diskuterar loppet och våra pers.

En annan rolig detalj för mig som mest sprungit de stora folkmassa loppen tidigare är starten. Vi är ju en relativt liten grupp som springer 5k. Starten kan utan ljudanläggning lätt informera gruppen om startdetaljerna. Sedan går starten med en intensiv rusning. Oj, vad alla hade brådis. Svårt att inte hänga med här, speciellt när jag upptäcker att jag håller sub4 tempo utan problem. Den känslan tar jag med mig ifrån loppet. Första kilometerna går också på dryga 4 minuter. Härligt att se 3 först. Inte förrän efter 2,5km börjar det bli jobbigt i värmen. Då går också km snittet ner såklart. Lätt att se orsaken i det som är min Akilles, hög puls under hög värme. Fixar det inte. Efter 3 km snittar jag på 95-98% av maxpuls utan att farten hänger med upp. Men jag är ändå nöjd med pers såklart. Den tid som nu ligger ute är 21.25 vilket jag antecknar som mitt nya pers tillsvidare.

Well, nu blir det träningsanalyser och funderingar. Jag går framåt men det går långsamt. Hur mycket påverkade vädret idag? Det blir ett nytt testlopp för min del om 2 veckor. Helt klart.

Kanske 5 k idag - Itrim

Plötsligt så har jag möjligheten att klämma in ett 5 k testlopp i planeringen. Den nya komponenten i mitt träningsupplägg jämfört med innan Varvet, är snabbdistansen. Springer ju också själv utan sparring av praktiska skäl. När tiden finns så är det bara att sticka ut. Så därför är ju loppen ett bra sätt att få tempo och konkurrens som gör att man plockar fram det lilla extra.

Måltid, tja är osäker vad jag kan få ut i den relativt höga utomhustemperaturen just nu. Ska väl inte påverka så mycket när det "bara" är 5 km. Men jag ska väl försöka ge mitt pers en utmaning. På med linnet och kompressionsstrumpor samt mina Adidas-Adizero-Tempo-M.

onsdag 8 juni 2011

Då var man igång igen 5x1000

Började lite försiktigt. Hade planerat 6x1000 men känner mig sliten just nu och värme är inte min te´kopp. Så det blev 5 st tusingar i tröskelfart med 1 minuts vila. Resultatet blev mellan 4.10 och 4.18 där jag på den sista intervallen klev över tröskeln in i mjölksyra avdelningen.
Nu blir det en kortare lunchjogg i morgon och sedan får vi se om jag kan komma iväg på Österåkersmilen (10km SD) på lördag. Beroende på detta så får vi se vad det blir på söndag. Planen är i allafall någon form av lättare distans på solens dag.

lördag 4 juni 2011

Hur får man till träning i hettan?

Altanbygget är nu klart. Barnen har intagit de skuggiga delarna. Problemet för min del är att nu få till den träning man har tänkt sig. Haltande vecka (nej jag är inte skadad) har det varit med morgonjogg och morgonpass samt en improviserad 4x4 intervall. Det har varit ett saxande för att få till dessa pass. Nu återstår de lite längre passen så här i slutet av veckan. Har inte haft tid att få till dem tidigare. Problemet är såklart nu värmen. Tidsmässigt skulle det vara perfekt att köra mina 10km inklusive 20 min fartlek just nu. Men med 25-30 grader där ute så lockar det inte. Får ju inte till den kvalitet man önskar. Sliter mer än bygger upp. Temperaturen går ner under 23 först efter kl 22 ikväll när solen går ner. Asch får nog bli ett pass tidigare i alla fall. Kör skogsrundan vid IP och Skavlöten.

söndag 29 maj 2011

20 träningsveckor kvar till Hässelbyloppet

Märkligt mål jag har för i år. Ett 10 km lopp en söndag i oktober på lätt bana. Men det kommer ju några halvmarathon ivägen så det blir ju lite annat också. Tyvärr är jag i Turkiet när det blir Stockholm halvmarathon så jag kommer inte med i år. Annars hade det varit roligt med en Varvet uppföljning då. Jobbar med min träningskalender just nu och försöker pricka in några testlopp på vägen mot oktober. Fick tips av Lennart om ett lokalt lopp men det verkar bli Gröna Lund istället. Vallentuna flås verkar i år vara ersatt av Runrundan vilket jag förstår. Tufft för en liten klubb som Vallentuna att arrangera två lopp så nära. Verkar bli tvungen att springa Midnattsloppet igen för att få till ett lopp under augusti. Lockar inte direkt faktiskt så här i löpar boomen. Loppet är för stort och utrymmet begränsat. Kort och gott, ont om lopp.

onsdag 25 maj 2011

Vad händer nu då - post Varvet och sommartorka

Well, inget långt inlägg om alla Varvet detaljer för min del. Dvs ett inlägg om köer på Aveny, elller hur trångt det var när jag skulle upp på bron etc. Så här onsdag kväll finns bara den sköna känslan av att jag till slut kunde bli en såndär som kan dunka 4.30 - 4.50 tempo en hel halvmara. Ja, så ser jag på det hela. Lite overkligt att det är en 4:a där först och inte en 5:a för mig del. Äntligen känner jag att är på en ny nivå och att jag fått utväxling på min träning. Det är den känslan som är kvar efter Varvet.

Men som efter alla andra delmåls lopp, dags att börja fundera på resten av året fram till Hässelbyloppet. Det är 10 km förbättringen som är årets mål men på något sätt så dyker det istället upp halvmarathon lopp hela tiden. Kanske är det för att jag gillar mellantinget, inte så maxat som 10 km men inte heller det långa Marathon som gör att man inte kan springa så många lopp. Men, nu är det 10 km som gäller. Så efter den här veckans Stockholm Marathon bevakning och några lätta distanspass, är det nästa vecka dags för träning igen.

Planeringen är 3,5 veckor stegrad hård träning med 40 - 60 km/vecka, en lång intervall/ vecka, ett längre distanspass (70-90 minuter), ett andra sk kvalitetspass (backe, fartlek etc) samt distanspass. Dvs, samma upplägg som under våren. Måste få till core styrkan också. Sedan är det 2 veckor kvar inför halvtuffa halvmarathon Runrundan (kuperat upp och ner). Banan går i princip förbi mitt hus så att det är ju tjänstefel att inte ställa upp när det bjuds på ett lopp så nära. Även om det delvis sabbar mina 10 km planer. De sista två veckorna får jag se hur de blir, beror på hur kroppen känns. Har ju inte tränat ner mig så mycket att jag ser det som nödvändigt med mer än 1,5 veckas nertrappning inför loppet. Trolligen blir det så att jag kör fram till midsommar och sedan lättar på träningen.

söndag 22 maj 2011

Varvet snabb rapport

Ok, hade flytet igår. Härlig dag, skön distans och ordning på steget. Rätt tränad. Tja, den kan ju alltid bli bättre. Men 20 minuter bättre i år är förra året (som var ett värmelopp) säger en del om förutsättningarna, dels mina egna och det väder som bjöds.
Jämfört med Stockholm halvmarathon i september blev det pers med 5 minuter och ett kliv under 1.40 gränsen. Mycket glad och nöjd.

Det är trångt att springa varvet. Startgrupp 3 som jag hade i år gjorde det bättre men snittet för första 5 blev nära 5 minuter/km. Det gick inte att springa fortare. Kändes som om jag hade kunnat öppna snabbare och ändå hålla ihop mot slutet. Men så brukare det ju kännas dagar då det går bra. Suger på detta nu ett tag, löper återhämtningspass och smider nya planer.
Nu dags för altan bygge!

måndag 16 maj 2011

Varvet väder

Så här några dagar innan loppet börjar man snegla på klart.se, vädret. Förra året la jag till +10-12 minuter på min tid på grund av vädret och annat. Kom inte in i någon lunk utan fick slita mycket hela vägen. Inget roligt lopp. Försöker tvärt om att tänka på den sköna känslan jag hade under Kungsholmen förra helgen. Flöt iväg i klungan på det sätt som jag kommer att göra i helgen. Dessutom ser vädret riktigt bra ut. + 15 grader bara. Då kan det väl inte bli + 27 grader i år igen?!

Vilovecka med allt det innebär. Rastlös och konstig i kroppen. Längtar till min planerade jogg i morgon.

söndag 15 maj 2011

Att springa med hästar i Hälsingeskogen

är en utmaning i sig. Terrängbanan här uppe i Norrland är inte heller lätt. Stock och sten. Sedan är blöt bark inte direkt lättlöpt heller, vilket är det som bjuds i det spår i skogen som på vintern huserar längdåkningsförutsättningar. Nej, ett styrkepass blev det idag som ett slags sista längre pass med något som liknar intensitet innan Varvet. Nu blir det lättare jogg i veckan samt en och annan 100 ring för att jag upp lite tempo.

Det här med hästarna då. Jo, spåret går i skog men man passerar några åkrar. Där kan man tänka sig att hästarna var (Nordsvensk typ) men icke. Där i skogen var det och de gav mig förklaringen till varför just den här delen av spåret var så vällöpt. Det var hästhovar och inga löpare som hade nött den delen av banan. Nu var det ingen direkt fara där ute i skogen. Jag fick tämligen obekymrade blickar ifrån hästarna där i granskogsmörkret idag på eftermiddagen. De undrade väl såklart vad det var för flåsande Craft klädd individ som var i deras hage.

Ännu en +40 km  vecka i dagboken. Har ju satt det som nedre skamgräns för min träning. Har ju ingen historik som löpare i unga år så jag behöver bygga det här med grundmängd intalarna jag mig. Jag är nu nere på nivåer som jag var långt ifrån när jag var som mest aktiv i min ungdomssport - simning. 10 år i bassängerna gav mig ett behov av att träna för att må bra. Men också en god simteknik, som jag skulle kunna utnyttja i kombination med löpning och det här man gör på två hjul. Kanske kommer senare, men nu är det löpningen som gäller. Eller Kebab med bröd kanske? Jo det blir det. Beställer nu.

lördag 14 maj 2011

Blogger eller jag i radioskugga?

Märklig blogger vecka med tekniska problem som har raderat en del inlägg och kommentarer. Har försökt att läsa inläggen och kommenterat, men jag ser att en del av de kommentarer jag lämnat nu är borta. I den analoga världen (det känns som 100 år sedan) fanns ju begreppet radioskugga. Är det detta som drabbat oss den här veckan?

För egen del tror jag att det är fallet. Har i post Kungsholmen runt yran under veckan lufsat runt i sköna distanspass ute i vårterrängen. Inte levt enligt instruktionsboken heller när det gäller variation av bana utan sökt mig till den runda där jag springer längs vattnet så mycket som möjligt. Den slingan ligger nedanför en kraftig sluttning också så att FM radion ibland får lite dålig kontakt. Radioskugga helt enkelt.

Nåväl, även om jag har hållit mig till samma bana har jag varierat passens innehål iallafall och klämde faktiskt in ett intervall flyt pass i början av veckan. 2x 4, 2x2, 2x 30s som jag stal med stolthet ifrån något av alla Szalkais program. Han har säker också tagit det av någon. Det kändes fint när jag väl var varm och tryckte igång det korta steget som jag nu börjar bli mer bekväm med. Hälsenorna var helt borta i helgen men nu börjar de komma tillbaka igen. Också en allmän seghet. Dvs allt är som vanligt när det gäller formtoppning för min del. Den här gången körde jag dock igång vilan 2 veckor innan istället för som tidigare 1 vecka innan. Hoppas med detta upplägg nu vila ikapp så att senorna läker och att segheten försvinner.

Den kommande Varvet veckan är dock långt ifrån en lugn vecka på kontoret tyvärr. Först två dagar distansarbete och hundvaktande i Norrland. Sedan utlandsresa med jobbet onsdag - fredag där jag förhoppningsvis kommer hem fredag kväll sent. Inga flygplansförseningar då tack. Men vad göra. Positiv inställning, mental träning och vara klok när det gäller att ta vara på den vila som bjuds. Så förväntningarna på resultat i Varvet är därför ödmjukt realistiska med den här uppladdningen. Sedan får vi se vad vädret blir i år. Mina resultat blir kraftigt försämrade i över +25  grader. Inte min te´ kopp direkt. Den kan bli pers vid goda förutsättningar och med min utveckling i bagaget, men också +15 minuter på min bästa tid om nu vädret bestämmer sig för att vara på toppnivå.

söndag 8 maj 2011

Snitt tider - 10km Kungsholmen runt och Haruki Murakami

Laddade in passet i dagboken och tittade på snitt tiderna och hittade något intressant. Nämligen orsaken till att jag inte hade mycket kvar de sista 2 kilometrarna. Lade visst in en spurt.
Pulsen på km 7-8 (6-7 nedan) är ju också lite högre vilket förklaras av att där låg backarna i det här loppet.


Föresten måste jag till Varvet ställa in km snitten per automatik. Klockade mig själv på km noteringarna i lördags vilket inte är helt optimalt eftersom jag missade 4 km skylten i ansträngningen!

Rolig helg på de bloggar jag följer. Personliga rekord, slit med långpass, funderingar på skador om de känns eller inte, logistik problem, anpassningar till famliljelivet och tävlingssug. Fasiken vad löpning är härligt!
 Kommer osökt in på den bok jag just lämnade tillbaka på biblioteket. För letar ni efter läsning om löpning rekomenderar jag den Japanske marathon löparen och triatleten Haruki Murakamis självbiografiska, "Vad jag pratar om när jag pratar om löpning". Underbar story i botten, han röker 20 cigaretter om dagen och driver Jazzbar när han börjar att löpa i samma veva som han vinner en författartävling. Säljer baren och blir författare. Men boken handlar inte om det så mycket. Den handlar om en 60 årig författare som sprungit i tiotals år som berättar om vad löpning är för honom. Löparglädje!

lördag 7 maj 2011

På rätt väg - 10 km tävlingsrapport

Fin dag på många sätt. Kröp förhoppningsvis under 44 minuter idag på 10km. Väntar på den officiella tiden. På den egna klockan var det dock 43.55. Utvecklingen håller i sig och om den här tiden står sig så är detta alltså ca 1.30 snabbare än premiärmilens 10 km i mars. Känns bra i kroppen fortfarande nu så här i soffan. Får se i morgon när jag sticker ut på det sista långpasset om benen protesterar.

När jag gick ner under 45 i oktober 2010 var det klackarna i taket. Olika skador, längdskidåkning och vinter uppehåll i löpningen gjorde att jag låg kvar på en platå. Perset i oktober var islossning. Idag var det mer ett pers enligt plan som ändå känns väldigt bra såklart.

Löpningen idag då? Tja flöt iväg på lätta ben i god fart men kände att värmen påverkade. Nu var det svala vårvindar i luften så att det dämpade. Banan är ju ganska lätt med några av de backar som är med i Stockholm Halvmarathon. Försökte trycka på i slutet av loppet och fick till en ökning av tempot. Det orkade jag inte hålla och fick kämpa de sista 2 km för att hålla ihop. Men med det här flytet i steget så ser jag verkligen fram emot Varvet. Ska bli kul!

torsdag 5 maj 2011

Känningar i hälsenor - dags för tåhävningar igen

Du ska aldrig ropa hej förän du är över bäcken. Då kom känningarna till slut. Volymökningen i april ger både bra och dåligt resultat. Om vi börjar med det negativa så är det känningar i båda hälarna. På tidigare kända ställen förvisso men en månad senare i år än förra året. Då kom det i början av april, nu i början av maj. Orsaken till skillnaden är enkel. Förra året var volymökningen i mars och i år kom den i april. Tar nu tag i tåhävningar igen en period och drar ner på veckovolymen. Det är ju inget problem med det eftersom nu startar uppladdningen för Varvet och per automatik drar jag då ner volym och intensitet.

Det positiva då, jo hade en märklig 4x4 med något fel på pulsmätaren?! eller så har jag en fantastisk utveckling. Pulsen var låg och farten bra på mina intensiva 4 minutare. Tolkar detta positivt och ser fram emot 10 km testet i morgon. Kungsholmen runt.

onsdag 4 maj 2011

Ligger lågt - 4x4 och lättare distans

Mycket händer i livet just nu. Löpningen har svårt att få den tid den förtjänar. Eller snarare den uppmärksamhet jag skulle vilja lägga där. Det får bli lite som det blir. Så även med bloggandet och blogg läsandet. Halvpaus på bloggen.

Men träning blir det. Vila måndag som vanlig och sedan intervall tisdag. Tidsbrist 4x4min blev det. Bättre än ingenting. Mer efter loppet på lördag.

söndag 1 maj 2011

Halvmarathon test - i behaglig fart

Då var årets första runda runt sjön avklarad. Enligt min Garmin är det ganska exakt en halvmarathon runt Vallentunasjön. Stannade klockan vid 21,2km och fick gå några 100 meter bara. Eftersom Garmin verkar visa lite för lång sträcka så borde jag kanske även sprungit de sista metrarna men, men.
En liten Stadium vattenflaska med egen sportdryck (saft med extra socker och lite salt) samt en liten gel gick åt under rundan. Tiden, tja 1:56 ger behagligt 5:31 tempo vilket också var tanken efter en tid med tunga ben och ett backpass dagen innan långpasset. Men huvudsaken, glädjen att löpa finns där.

Så här vid månadskiften blir det ju också en titt i dagboken. Paserade 200 km i april (206km) och det tidigare rekordet var 168 km på en månad. Ser fram emot 10 km testet Kungsholmen runt nästa lördag (7/5). Ska bli roligt att se om det redan nu går att pressa min 44.58.

För egen del blir det idag för en gångs skull ett traditionellt distanspass runt 10 km i den fart som finns i kroppen. Troligen ganska lätt fart i det sköna vädret.

fredag 29 april 2011

Från lunchjogg till Vallentunasjön runt 22 km

Jag är mycket glad för att jag slipper skador. Har kommenterat runt på olika bloggar om det här med skador så mycket att jag i min misär över seghet och utebliven kompensation nu försöker hitta ljuspunkterna och konstaterar att jag faktiskt än så länge håller ihop kroppen. Värk finns men det är positiv värk. Inget skada alltså.

Kompressionsstrumpor och kortare löpsteg ser jag som de stora förändringar vilket har bidragit till att jag nu rullar på utan uppehåll för skador. Nya ilägg i höstas samt även frånvaron av vinteruppehåll i år ser jag också som bidragande faktorer. Bara att köra på med nuvarande upplägg alltså.
Bita ihop - inte få negativa tankar om icke resultat, rulla på med veckovolym runt +/- 50 km ett tag så jag får en stabilisering och ha samma kvalité i vilan som i hårdkörningen.

Lunchlöpning igår enbart (6 km i socialt 5:20 tempo) och avbokat kvällspass som skulle varit backe. Träningsvärk i benen ändå. Tar backen ikväll istället. Omfattningen får bli utifrån hur jag känner mig när jag väl står där. I morgon är det nämligen PREMIÄR för första rundan runt Vallentunasjön ca 22km. Kommer inte försöka trycka mig runt i 5 tempo utan det blir en lätt start och sedan får jag se vad det blir.

onsdag 27 april 2011

Negativa 8 minuters intervaller

Well, igång igen på bloggen och med löpningen efter påskvärmen. Tog en extra dag ledigt i tisdags efter en dagsresa ner till Köpenhamn med jobbet. Flög ett fakir flyg tidigt på morgonen och sen hem sent på kvällen. Sedan talade kroppen till mig att ligga lågt. Tänkte också att när man tränar ska du orka köra fullt. Inte bara ut och lufsa. Därför blev det två dagars uppehåll efter det lätta 11 km passet i söndags och 5 km SD i lördags.

Återkommer till det här igen. Varför får jag ingen effekt av träningen? Blir bara trött, får "nybörjarträningsvärk". Seg i benen etc. Perset i lördags är jag långt ifrån nöjd med. Hade hoppats på ett mycket bättre resultat. Superkomensation hallå, var är du!?

Nåväl, jag kör fram till Varvet enligt plan, dock med justering av toppningen inför loppet. Jag kommer att köra lättningen av träningen veckan innan loppet och sedan öka på igen dagarna innan loppet. Varför då? Med traditionell toppning blir jag seg. Ska testa att lätta på träningen tidigare och få till en längre toppningsperiod där jag kör lite snabbhet också. Intressant att se hur det går.

De negativa intervallerna då. Jo körde 3x8 minuter i min satsning på att få med min snabbhet på längre sträckor. Snitt tempot på de tre talar sitt tydliga språk, 4.16, 4.20, 4.27. Det var tungt.

lördag 23 april 2011

Snabbdistans på nytt pers men med mycket flås

Nytt träningspersonligt på 5km idag men det var riktigt flåsigt. Sprang på en hård grusväg som nästan var som asfalt, halvkuperat var det också men framförallt så är inte morgonjoggen en bra tidpunkt för snabbdistans för mig. 21.39 klämde jag 5:an på vilket ger ett snitt på 4.20. Tryckte upp pulssnittet till 176 (Max 200 för mig) och jag hade tunga ben. Sen kväll igår och inte optimal säng här hos mina föräldrar. Som du märket var det inget skönt lopp idag och perset blev därför inte så stort som jag hade trott. Får se det positivt och jag har lätt några sekunder till en bättre dag. Det får bli den 7 maj.

I morgon blir det en lättare halvlång distans för att kliva över 40 km den här veckan. Sedan kör jag igång mina långa intervaller på tisdag igen.
Glad påsk!

fredag 22 april 2011

Vad fasen nu då?

Nu går det fort. Riktigt fort. Synd bara att det inte är km tider detta.
3.36
3.33
3.21
3.15
3.36
3.22
3.28
3.12
3.20

utan snittet på mina 200 hundringar....

torsdag 21 april 2011

Gräva och lätt distans

Suck, vila ifrån löpning (=40 km vecka?!) innebär gräva i trädgård och rita kök. Har tagit ledigt ifrån jobbet för att hemmafixa på olika sätt. Inget träningsläger här inte. Körde mina korta intervaller i tisdags i mina Adidas Adizero tempo, mellanvikts skor. Kändes inte bra faktiskt. Bättre när jag blev varm men ingen riktig kannonkänsla. Tre veckors uppvolym och fokus på långa intrevaller kändes i benen. Börjar fundera på om jag är en sådan där som behöver hålla igång för att prestera bra. När jag vilar kryper det i kroppen och flåsar mer på de lättare passen. Ska experimentera med att köra varannandagars sista veckan fram till 7 maj på 10 km Kungsholmen runt. Dvs, försöka få till lätta ben till tävlingen utan att helvila genom att fortsätta att löpa men köra lätt distans sista dagarna före loppet.

Idag njöt jag av morgonjoggen i alla fall. Hade möjlighet till det nu när jag har semester. Mer av det i sommar, helt klart. Eftersom jag är en kontorsslav så är inte morgonjogg en möjlighet för mig under arbetsåret. Jag åker till jobbet innan köerna här i huvudstaden. Kör kvällar och helger förutom den lunchjogg som jag nu dragit igång på jobbet. Lunchjoggen har väl samma syfte som morgonjoggen, att vara energigivande för huvudet och ett tidseffektivt sätt att få volym och återhämtning.

Nej, ingen mer blogg nu. Dags att ta tag i spaden igen ett tag innan det blir 8 km lätt distans. Vilovecka som sagt. Behövs, eftersom jag känner precis som Lennart av problemvaden.

söndag 17 april 2011

Har tagit steget

Mot vadå? Well, dagens 18 km var kortare än förra helgens 19 km men idag var snittet 5.11 jämfört med förra veckans 5.32. Jag har ju inte förbättrat mig så mycket på en vecka utan den här förbättringen kallar jag inställning (delvis också ett förbättrat löpsteg). Har alltså tagit steget mot att någon av de kommande veckornas distanspass kommer att ligga under 5.00. En milstolpe för mig. Appropå utvidga gränser så är mängden den här veckan på rekordnivå. Fick ihop 55 km. En nivå som jag tänker hålla fram till Hässelbyloppet då det är examensdags på 10 km.

Nu väntar en påskvecka med mycket praktiskt att göra här hemma och passar då på att ta en lättare vecka. Kommer istället för volym att inrikta mig på fart med korta intervaller och ett snabbdistanspass som nyckelpass. Men ska väl ändå glida upp till 40 km innan veckan är över så jag ligger på rätt sida gränsen.

lördag 16 april 2011

10x200 backe från 5.00 tempo till 4.00 tempo - dags att börja ta i nu!

Här kommer ett inlägg helt utan mörka cirklar. Mina tankar går i raka linjer. Eller kuperade. 10 x 200 m backe idag nämligen. Tar med mig inställningen ifrån idag. Tänkt mycket på varför det inte lossnar för mig. Bekvämlighetstempo kanske. Är envis men verkar även vara bekväm. Eller ibland bättre än vad jag tror. Läste Staffans inlägg om föreläsningen han varit på. Hade även med mig det är med att ta i max på de pass du genomför. Detta slog mig idag när jag sprungit 6 st 200 hundringar i backen. Flåsigt ja men jag hade mer att ge. Långt kvar till maximal utmattning. Sprang i en liten lättare backe idag också. Misstag. Men är man väl ute så är det bara att köra. Så, de inledande backarna hade legat på 5 - 4.45. Varför inte köra max på de fyra sista? 4.25, 4.14, 4.07 och 4.02 blev det. 200 hundringar förvisso men ändå i backe.

Dags att börja ta i nu!

I morgon runt 90 - 100 minuter igen. Längtar ut!

torsdag 14 april 2011

Tävlade med Musse - han vann...

Fick en ingivelse att springa Ljusruset som arrangerades igår med syfte att förbättra belysningen på tre motionsspår i Stockholmsområdet. Järva spåret som ligger närmast mig anmälde jag mig till. Körde bil till Kista och värmde upp med 2km jogg. Sedan var det tävling då. 3 km stod på programmet folkligt var det. Vi stod ca 100 st där ute i skogen vid ett litet motionsspår. Musse då. Jo han är ju sponsrad av Fortum som var sponsor till den här tävlingen, så han ställde trots skadan upp i loppet, och vann. Så enkelt var det.

Min 3 tusing då. Tja snittade 4.20 tempo på den här mellan kuperade banan. Nja, det var ganska flakt. Det roliga var att jag hade kopiöst med kapacitet kvar. Räknade nämligen fel på hur långt det var kvar. 3 km är så kort att jag trodde mig ha 1,3 kvar när det var 0,3, en km fel alltså. Blev då en super spurt men ...Musse vann ändå :-)

onsdag 13 april 2011

Trött och stressad men snabb och lätt - hur går det ihop?

Jo, mycket tack vare lättare skor och kompressionsstrumpor. Sedan hoppas jag att de långa intervallerna börjar att betala sig.
Första testet idag med att springa intervallerna i kompressionsstrumpor och med de nya lätta Addidas skorna. Mycket nöjd är jag med farten. Benen kändes ok och strumporna fick jobba med min problemvad. 4.13, 4.14, 4.17, 4.26, 4.14, 4.19, 4.08, 4.14, 4.16, 4.16  blev tempot på 10 x 2 minuters serien. Nu var det förvisso 1 minuts gåvilla mellan varje men det intressanta idag var att pulsen inte stack iväg. Jag ligger på ca 200 i maxpuls och den tyngsta intervallen snittade på 169 slag. Tjoho!
Har en tung vecka med resor i jobbet. Var riktigt trött innan jag stack iväg idag. Men farten fanns där.

Nu väntar backe och långpass och distans med målet att kliva över 50 km den här veckan. Det blir faktiskt inte en runda runt Vallentuna sjön den här helgen. Kör samma runda som förra helgen igen för att undvika överbelastning och behålla farten. Det är milen som är fokus för mig och då räcker 90 minuter långpass. Inför Varvet kommer jag köra två st 2 timmars pass (dvs runt sjön) nästa tunga period.