Från lunchjogg till Vallentunasjön runt 22 km

Jag är mycket glad för att jag slipper skador. Har kommenterat runt på olika bloggar om det här med skador så mycket att jag i min misär över seghet och utebliven kompensation nu försöker hitta ljuspunkterna och konstaterar att jag faktiskt än så länge håller ihop kroppen. Värk finns men det är positiv värk. Inget skada alltså.

Kompressionsstrumpor och kortare löpsteg ser jag som de stora förändringar vilket har bidragit till att jag nu rullar på utan uppehåll för skador. Nya ilägg i höstas samt även frånvaron av vinteruppehåll i år ser jag också som bidragande faktorer. Bara att köra på med nuvarande upplägg alltså.
Bita ihop - inte få negativa tankar om icke resultat, rulla på med veckovolym runt +/- 50 km ett tag så jag får en stabilisering och ha samma kvalité i vilan som i hårdkörningen.

Lunchlöpning igår enbart (6 km i socialt 5:20 tempo) och avbokat kvällspass som skulle varit backe. Träningsvärk i benen ändå. Tar backen ikväll istället. Omfattningen får bli utifrån hur jag känner mig när jag väl står där. I morgon är det nämligen PREMIÄR för första rundan runt Vallentunasjön ca 22km. Kommer inte försöka trycka mig runt i 5 tempo utan det blir en lätt start och sedan får jag se vad det blir.

Negativa 8 minuters intervaller

Well, igång igen på bloggen och med löpningen efter påskvärmen. Tog en extra dag ledigt i tisdags efter en dagsresa ner till Köpenhamn med jobbet. Flög ett fakir flyg tidigt på morgonen och sen hem sent på kvällen. Sedan talade kroppen till mig att ligga lågt. Tänkte också att när man tränar ska du orka köra fullt. Inte bara ut och lufsa. Därför blev det två dagars uppehåll efter det lätta 11 km passet i söndags och 5 km SD i lördags.

Återkommer till det här igen. Varför får jag ingen effekt av träningen? Blir bara trött, får "nybörjarträningsvärk". Seg i benen etc. Perset i lördags är jag långt ifrån nöjd med. Hade hoppats på ett mycket bättre resultat. Superkomensation hallå, var är du!?

Nåväl, jag kör fram till Varvet enligt plan, dock med justering av toppningen inför loppet. Jag kommer att köra lättningen av träningen veckan innan loppet och sedan öka på igen dagarna innan loppet. Varför då? Med traditionell toppning blir jag seg. Ska testa att lätta på träningen tidigare och få till en längre toppningsperiod där jag kör lite snabbhet också. Intressant att se hur det går.

De negativa intervallerna då. Jo körde 3x8 minuter i min satsning på att få med min snabbhet på längre sträckor. Snitt tempot på de tre talar sitt tydliga språk, 4.16, 4.20, 4.27. Det var tungt.

Snabbdistans på nytt pers men med mycket flås

Nytt träningspersonligt på 5km idag men det var riktigt flåsigt. Sprang på en hård grusväg som nästan var som asfalt, halvkuperat var det också men framförallt så är inte morgonjoggen en bra tidpunkt för snabbdistans för mig. 21.39 klämde jag 5:an på vilket ger ett snitt på 4.20. Tryckte upp pulssnittet till 176 (Max 200 för mig) och jag hade tunga ben. Sen kväll igår och inte optimal säng här hos mina föräldrar. Som du märket var det inget skönt lopp idag och perset blev därför inte så stort som jag hade trott. Får se det positivt och jag har lätt några sekunder till en bättre dag. Det får bli den 7 maj.

I morgon blir det en lättare halvlång distans för att kliva över 40 km den här veckan. Sedan kör jag igång mina långa intervaller på tisdag igen.
Glad påsk!

Vad fasen nu då?

Nu går det fort. Riktigt fort. Synd bara att det inte är km tider detta.
3.36
3.33
3.21
3.15
3.36
3.22
3.28
3.12
3.20

utan snittet på mina 200 hundringar....

Gräva och lätt distans

Suck, vila ifrån löpning (=40 km vecka?!) innebär gräva i trädgård och rita kök. Har tagit ledigt ifrån jobbet för att hemmafixa på olika sätt. Inget träningsläger här inte. Körde mina korta intervaller i tisdags i mina Adidas Adizero tempo, mellanvikts skor. Kändes inte bra faktiskt. Bättre när jag blev varm men ingen riktig kannonkänsla. Tre veckors uppvolym och fokus på långa intrevaller kändes i benen. Börjar fundera på om jag är en sådan där som behöver hålla igång för att prestera bra. När jag vilar kryper det i kroppen och flåsar mer på de lättare passen. Ska experimentera med att köra varannandagars sista veckan fram till 7 maj på 10 km Kungsholmen runt. Dvs, försöka få till lätta ben till tävlingen utan att helvila genom att fortsätta att löpa men köra lätt distans sista dagarna före loppet.

Idag njöt jag av morgonjoggen i alla fall. Hade möjlighet till det nu när jag har semester. Mer av det i sommar, helt klart. Eftersom jag är en kontorsslav så är inte morgonjogg en möjlighet för mig under arbetsåret. Jag åker till jobbet innan köerna här i huvudstaden. Kör kvällar och helger förutom den lunchjogg som jag nu dragit igång på jobbet. Lunchjoggen har väl samma syfte som morgonjoggen, att vara energigivande för huvudet och ett tidseffektivt sätt att få volym och återhämtning.

Nej, ingen mer blogg nu. Dags att ta tag i spaden igen ett tag innan det blir 8 km lätt distans. Vilovecka som sagt. Behövs, eftersom jag känner precis som Lennart av problemvaden.

Har tagit steget

Mot vadå? Well, dagens 18 km var kortare än förra helgens 19 km men idag var snittet 5.11 jämfört med förra veckans 5.32. Jag har ju inte förbättrat mig så mycket på en vecka utan den här förbättringen kallar jag inställning (delvis också ett förbättrat löpsteg). Har alltså tagit steget mot att någon av de kommande veckornas distanspass kommer att ligga under 5.00. En milstolpe för mig. Appropå utvidga gränser så är mängden den här veckan på rekordnivå. Fick ihop 55 km. En nivå som jag tänker hålla fram till Hässelbyloppet då det är examensdags på 10 km.

Nu väntar en påskvecka med mycket praktiskt att göra här hemma och passar då på att ta en lättare vecka. Kommer istället för volym att inrikta mig på fart med korta intervaller och ett snabbdistanspass som nyckelpass. Men ska väl ändå glida upp till 40 km innan veckan är över så jag ligger på rätt sida gränsen.

10x200 backe från 5.00 tempo till 4.00 tempo - dags att börja ta i nu!

Här kommer ett inlägg helt utan mörka cirklar. Mina tankar går i raka linjer. Eller kuperade. 10 x 200 m backe idag nämligen. Tar med mig inställningen ifrån idag. Tänkt mycket på varför det inte lossnar för mig. Bekvämlighetstempo kanske. Är envis men verkar även vara bekväm. Eller ibland bättre än vad jag tror. Läste Staffans inlägg om föreläsningen han varit på. Hade även med mig det är med att ta i max på de pass du genomför. Detta slog mig idag när jag sprungit 6 st 200 hundringar i backen. Flåsigt ja men jag hade mer att ge. Långt kvar till maximal utmattning. Sprang i en liten lättare backe idag också. Misstag. Men är man väl ute så är det bara att köra. Så, de inledande backarna hade legat på 5 - 4.45. Varför inte köra max på de fyra sista? 4.25, 4.14, 4.07 och 4.02 blev det. 200 hundringar förvisso men ändå i backe.

Dags att börja ta i nu!

I morgon runt 90 - 100 minuter igen. Längtar ut!

Tävlade med Musse - han vann...

Fick en ingivelse att springa Ljusruset som arrangerades igår med syfte att förbättra belysningen på tre motionsspår i Stockholmsområdet. Järva spåret som ligger närmast mig anmälde jag mig till. Körde bil till Kista och värmde upp med 2km jogg. Sedan var det tävling då. 3 km stod på programmet folkligt var det. Vi stod ca 100 st där ute i skogen vid ett litet motionsspår. Musse då. Jo han är ju sponsrad av Fortum som var sponsor till den här tävlingen, så han ställde trots skadan upp i loppet, och vann. Så enkelt var det.

Min 3 tusing då. Tja snittade 4.20 tempo på den här mellan kuperade banan. Nja, det var ganska flakt. Det roliga var att jag hade kopiöst med kapacitet kvar. Räknade nämligen fel på hur långt det var kvar. 3 km är så kort att jag trodde mig ha 1,3 kvar när det var 0,3, en km fel alltså. Blev då en super spurt men ...Musse vann ändå :-)

Trött och stressad men snabb och lätt - hur går det ihop?

Jo, mycket tack vare lättare skor och kompressionsstrumpor. Sedan hoppas jag att de långa intervallerna börjar att betala sig.
Första testet idag med att springa intervallerna i kompressionsstrumpor och med de nya lätta Addidas skorna. Mycket nöjd är jag med farten. Benen kändes ok och strumporna fick jobba med min problemvad. 4.13, 4.14, 4.17, 4.26, 4.14, 4.19, 4.08, 4.14, 4.16, 4.16  blev tempot på 10 x 2 minuters serien. Nu var det förvisso 1 minuts gåvilla mellan varje men det intressanta idag var att pulsen inte stack iväg. Jag ligger på ca 200 i maxpuls och den tyngsta intervallen snittade på 169 slag. Tjoho!
Har en tung vecka med resor i jobbet. Var riktigt trött innan jag stack iväg idag. Men farten fanns där.

Nu väntar backe och långpass och distans med målet att kliva över 50 km den här veckan. Det blir faktiskt inte en runda runt Vallentuna sjön den här helgen. Kör samma runda som förra helgen igen för att undvika överbelastning och behålla farten. Det är milen som är fokus för mig och då räcker 90 minuter långpass. Inför Varvet kommer jag köra två st 2 timmars pass (dvs runt sjön) nästa tunga period.

19 km idag längsta passet i år...

Japp, då årets längsta pass avklarat. Har tidigare sprungit 13- 14 km som längst enligt Garmin. Var ute i 1.45 och det blev 19 km vilket innebär 5:32 i snitt. Utifrån den nivå som jag är på är jag nöjd med det resultatet. Nu blir det långpass varje söndag fram till Varvet åtminstonne. Hittade en ny bra slinga som jag enkelt kan förlänga eller korta ner till 18 km. Sprang fel idag och på kartan ser det ut att vara 1 km extra. Nästa helg blir det dags för första passet runt Vallentunasjön och det brukar landa på ca 22 km med min gamla Polar klocka. Får se hur det nu blir när jag har Garmin GPS på armen.

Blandade egen sportdryck som jag hade i Stadiums lilla armflaska. Du spänner den runt överarmen och kan därför dra flaskan direkt till munnen när du springer. Fungerade perfekt med "sockerfri" saft som smaksättare toppat med lite socker och några korn salt. Kändes segt första 5 km idag med flåsig andning. Tog redan då en liten "zip" och fick sedan igång min löpteknik med det kortare steget som nu börjar kännas alltmer bekvämt. Roligt också föresten att det kortare steget fungerar för att få till en fartökning några km i slutet av rundan. Fick på en raksträcka rygg på en annan löpare och jag märkte att jag tog på honom. Då var det lätt att öka takten.

Kommer att försöka hitta löpkamrater nu. Märkte på lunchjoggen på jobbet hur kul och inspirerande det är med hare. Tar ut sig lite extra också. Det behöver jag för att få resultat.

Men nu är det dags att dra nytta av dagens träning. Vila och återhämtning väntar.

Premiär för lunchjogg med jobbet

Inget vidare premiärväder för det löparinitiativ som jag tagit på jobbet. Det regnar och varningar om storm är utfärdat. Men det finns ju inget dåligt väder som sagt.
Har i jobbets idrottsförenings namn bjudit in till gemensam lunchjoggg. Det är en öppen inbjudan vilket betyder att alla ska kunna vara med och springa åtminstone några kilometer. För egen del ser jag det som ett sätt att få in några extra lugna kilometer för att hamna i intervallet 40-60 km/vecka.

7 stycken blev vi och överraskande bra tempo på gänget Vi höll oss till planen som var 30 minuter och vi lyckades hålla ihop gänget rätt bra och på slutet så la en del in en lite längre spurt. Vi snuddade 5 tempo där på slutet, bra för ett gäng som inte springer aktivt. Totalt 5,6 km i 5:34 tempo blev resultatet. Har varit en ensamlöpare fram till nu. Men fick mersmak. Blev en helt annan träning när man kör i grupp.

Kvällens pass här hemma skulle bli runt 8 km fartlek men jag var tvungen att avbryta redan efter 6 km. Fick ned snittet på fartleken till 5:12 vilket är helt ok. Lite mer ä 11 km idag alltså. I mina nya Addidas lättare skor. Har inte tidigare sett mig som en sådan löpare som ska ha sådana lättviktare. Men efter 11 km idag ser jag fram emot nästa gång. Vilken löpkänsla.

Då återstår ett distanspass och ett lite längre distanspass den här träningsveckan.

Resan bokad - men var duschar man efter Göteborgsvarvet?

Bokade igår nu det sista i Göteborgsvarvspaketet. Det blir flyg ner på morgonen och SJ:s Löpartåg hem på kvällen. Har tidigare bott över hos kompisar men den möjligheten är i år stängd av olika orsaker. Därför har jag aldrig tidigare ställt mig frågan i rubriken. Var byter man om efter Varvet? Nåväl, det är väl något som går att lösa fram till dess.

Löpartåg! Ja det ska bli en intressant upplevelse att prata lopp med medlöpare på tåget upp till Stockholm. Tidigare lopp har snacket redan börjat i flygplanet ner. På pendeltåget in etc. Det som är roligast med Varvet är att överallt är det löpare och du har ett givet samtalsämne. Nackdelen är ju samtidigt att det är ett lopp för löparbredden. Tyvärr är bredden på banan inte anpassad därefter så man ska ju inte ha som mål att göra personligt rekord. Det finns snabbare banor och mer plats i många andra halvmaror. Varvet springer man för upplevelsen!

Dagens pass då? Det var dags för långa tröskelintervaller igen, 6x4 min. Idag blev det dock ett lite mer mediokert fartsnitt på ca 4,35 per intervall jämför med 4,30 i lördags. Den snabbaste var idag på 4,24 och långsamaste var på 4,41. Det var mycket behagligare i lördags men att farten var långsammare är kanske inte så kostigt eftersom det var 3 minuters intervaller och nu körde jag 4 minuters intervaller. Men det kändes segare idag också. Slutsats 1: är att försöka köra långa intervaller med en veckas mellanrum för att få variation och vila. 2: När jag ökar längden på kommande helgs lugna distans ska jag också ta det lugnare än vad jag gjorde i lördags. Vänj dig vid längre pass med låg hastighet. Sedan kan du öka hastigheten. Enligt dagboken är mitt längsta pass 14.30 km sedan i november och det är dags att passera det nu.

Mindre mängd- högre fart på längre sträckor (långa intervaller) - mer vila

Så verkar vinnar receptet vara för löpning. Samtidigt lägger jag in mer mängd i mitt program. Leva som man lär eller?
Well, det handlar ju om att bygga med mängd så att man orkar med mycket kvalité. Dvs måste öka mängden långsamt. Sedan öka mängden kvalité. Detta med balans är ju en ständig utmaning inom många områden.

Längre distans i spöregn

Vad är det som lockar ut löpare i ur och skur? För egen del var det idag planerat så att jag skulle iväg samtidigt som hustrun för att vi skulle maximera tiden för de gemensamma projekten. Uppehåll hela dagen men när jag med träningskläder på la ut min Garmin på satelitsökning så, regnade det såklart. Men på programmet stod ett lite längre lätt distans pass så det var bara att gå ut. Skön känsla, glida fram i den nya teknik som jag plötsligt har hittat.

Det är inte Pose teknik, utan en egen variant med kortare steg. En form av backlöpning utan backe. Har varit tungt att köra med den här tekniken några distanspass men jag har kunnat hålla kroppshållningen på plats och inte tappat så mycket fart mot slutet som jag brukar.  När jag igår körde 8x3 minuter (4.30 fart med 1 min gåvila) så kunde jag även köra tröskeltempo med den här tekniken. På de två sista intervallerna plockade jag fram det längre kraftfullare steget som gav något ökad fart men inte mycket. Ska bli intressant att utveckla tekniken inför Göteborgshalvmaran. Läst någon stans att byta steg under ett längre lopp kan vara fördelaktigt eftersom du då belastar något andra muskler. Blir nog fler tester med min "nya" kortare stegteknik blandat med det kraftfullare steget som jag använde på Premiärmilen.

Idag var det i alla fall en härlig löpdag i regn. En bra dag där jag fick kvitto på att min återhämtning fungerat och att tipset ifrån Staffan att köra med kompressionsstrumpor på intervallpass fick sign off. Dagens lätta distans (13,5 km) som är tänkt att bli ett långpass om någon vecka, utvecklades till ett traditionellt distanspass för mig i 5:17 tempo. Detta i regn och på en bana med ett kraftigt backparti. Det var just i detta långa backparti som jag tänkte på att min korta teknik är en form av backteknik. Kortare steg, lutar dig framåt och trippar fram. Detta fungerade nu strålande i backen och klockan på armen visade att jag kunde hålla takten i hela backpartiet. Nu vågar man drömma om Lidingöloppet igen som varit ett lopp som inte passat mig. Men det är väl för tidigt att ropa hej när det gäller det loppet.

Nyckelpassen nästa vecka blir 6x4 minuter tröskel och fartlek. Ökar längden på mitt lätta distanspass också och hoppas att passera 15 km i alla fall så att totalmängden letar sig över 40km.