Träningsupplägg inför Göteborgsvarvet

Dags att blicka framåt igen. Planerar nu de 8 veckor som är kvar inför nästa lopp som blir halvmaran Göteborgsvarvet. Däremellan ska jag också köra ett till snabbdistanspass på 10 km i form av Kungsholmen runt. Men där kommer jag inte lätta upp träningen som jag gjorde inför Premiärmilen utan köra på som vanligt. Det kommer inte bli fullt ös där utan gå på känsla med bra tryck hela vägen har jag tänkt. Lite utmanande mot mig själv kommer jag lägga in ett långt men lätt långpass där runt sjön här hemma. Vi får se hur det går när jag väl är där. Har tittat på ett träningsprogram för Göteborgsvarvet och då var det upplägget med, tävling 10 km lördag och långpass dagen efter söndag. Kommentarer gärna.

Grundupplägget är annars en 3 (tung) + 1 (Lätt) planering som jag upprepar i två block. Jag kommer att testa ett upplägg med ett långintervall pass per vecka och sedan variera det andra tuffare passet under veckan. Det andra tuffare passet kommer att vara Backe, Kort intervall, Fartlek och Snabbdistans. Eftersom det är en halvmara som jag har framför mig så kommer jag även på söndagar lägga in ett längre pass. 3 st kommer vara 22 km runt sjön.

Har ju en grundmängd på 35-40 km/vecka i kroppen sedan november. Hoppas att den nu ska vara tillräcklig för att undvika skador när jag nu ökar på mängd och kvalité. Hoppas att långpassen ska hjälpa mig in i mängdzonen 40 - 60 km /veckan som jag siktat på länge men av olika anledningar inte kunnat nå. Har läst mig till att en stabil träning med den veckovolymen ska ge ett lyft tidsmässigt. Detta är nu målet.

Så här ser programmet ut just nu. Men som ni vet kommer ju livet in också och det innebär ändringar därefter.

Kompressionsstrumpor

Långt ord det där. Kompressionsstrumpor. För mig associerar jag det till Paula Radcliff. Vet inte varför men har någon gång sett henne springa i dessa strumpor. Ser i alla fall inte snyggt ut. Har jag tänkt.
Men gårdagens Premiärmil var inte bara tävlingspremiär utan jag testade också kompressionsstrumpor för första gången. Vet inte om det var det kyliga och blåsiga vädret men vilken effekt! Varma och sköna vader och hälsenor under tryck av strumporna var perfekt. Ingen värk eller slitningar alls i mina hälsenor eller vader. Min problemvad känns inte alls. Intressant att jag igår istället hade träningsvärk (positivt) i sprintmuskeln dvs lårens baksida.

Placebo eller verklig effekt vet ej. Men jag kommer att köpa 10 pack.

PS. Köpte nya skor i fredags också men de har jag inte testat än så den rapporten kommer senare.

Premiärmilen

Då var premiären avklarad med sol och hyfsat varmt men med en kraftig vind. Banan var mycket bra där det var sopad asfalt men på gruspartierna lider vi i år igen av den långa vintern. Istället för att hacka bort isen hade parkförvaltingen (de fick beröm av spikern) lagt ett 10-20 cm tjockt lager med lösgrus där snön låg kvar. Vi halkade ju inte direkt där ute i spåret men det var ju såklart mycket tungt och fartdämpande att springa i detta tjocka gruslager. Hade anmält mig av misstag till tävlingsklassen och såg det som en möjlighet. Men på första varvet när vi kom till gruset så tog det tvärstopp. Gick inte att komma fram bland de andra "tävlingslöparna". Löparboomen är rolig men det ställer krav på arrangörerna och den här tävlingen har blivit för stor för banan. Men det är inte lika hemskt som i Göteborgsvarvet eller Midnattsloppet.
Vind, tjock grus, trängsel och lite tuffare bana än i höstas gjorde att jag landade 23 sekunder bakom 10 km tiden ifrån Hässelbyloppet i oktober. 45.21 blev det officiellt i dagens Premiärmil.

Men, det känns helt klart som om att jag är på rätt väg. Jag sticker ut och säger att hade vi sprungit det här loppet ute på nysopade cykelbanor ute i Hässelby istället hade jag klarat 44.58. Det var en underbar känsla idag. Efter de struliga första kilometrarna där man får svaret på om kroppen är med eller inte fick jag mycket positiv feedback. Blev lugnare och starkare vartefter km flöt på.

En snabb titt på snitt tiderna ger att km 1 (4,40) och 3 (4,42) var de långsamaste. Var blygsam och trodde att det i tävlingsklassen skulle gå snabbare i starten men det var trångt med iochförsig avspännt snack bland löparna, men det var inget 10 km tempo. Startade också långt bak vilket jag inte kommer att göra någon gång mer. Sedan var det "stoppkilimetern" (km nr3) i tjockt grus som också innehåller uppförspartier vilket naturligt sänker farten något. Men kände mig stark och när vi närmade oss 5 km låg jag på 4 blankt tempo med ett leende. Efter nedförsbacken till 5km paseringen hände dock något. Tog det lugnt, fick en knuff av en passerande löpare och när vi sedan kom ner på platt mark igen kom syran. Det blev tungt. Lusigt nog blev det en 4.23 - km den 6:e som i och för sig är platt men med tung känsla. Km 8 kunde jag springa fritt i uppförsbacken med lösgrus med resultatet 4,39 i snitt. Skönt att veta att man har mer kvar då jag idag kunde spurta den sista km på 4,07 tempo.

Känner mig träningsmotiverad helt klart. Det jag gör betalar sig. Kapaciteten är kvar. Jag ligger kvar runt 45 min på 10 km. Jag är nöjd med det med tanke på att det är tidigt på säsongen och  februari och mars har inte varit perfekta träningsmässigt med två sjukveckor och ett Vasalopp.

Nu blir det helvila i morgon och sedan några distanspass innan jag nästa helg planerar att lägga in någon form av kvalité igen.

Sprang fel pass

Jo, det var så att enligt planen skulle jag springa 2x5x500. Nu blev det 5 st 500 hundringar extra. Det känns. Med tanke på det så är jag nu riktigt nöjd med snitt tiderna. Man kanske inte är i så dålig form i alla fall!

500 hundringar...undrar om jag inte körde fel pass?!

Ok, planen är 500 hundringar med 45 vila och 2 min serie vila. 5 st i varje serie. Blir nu i efterhand fundersam på om jag körde rätt pass? Körde 3x5x500 och med upp och ner jogg blev det 12 km. Höll mig åtminstone mellan 4,04 och 4.34. Snittet blev 4.15-20 kanske. Men var det egentligen inte 2x5x500? Måste plocka fram den plan jag fick av Szalkai i höstas när jag skulle få lite fart i benen efter Stockholm halvmarathon och Hässelbyloppet. Det här passet känns i kroppen.

Annars verkar det vara 3x 2000 som gäller bland bloggarna den här veckan. Efter helgens snabbdistans på 10 km blir det en långintervall 1 ggr per vecka. Tänkte sedan kompletera detta med ett andra "kvalitetspass" per vecka som kommer att vara snabbintervall, snabbdistans eller backe. Till det kommer jag lägga ett långpass varje vecka och ett distanspass. Har dragit igång en löpargrupp på jobbet och planen är att vi ska köra lunchjogg. Hoppas kunna få ihop 5 km i veckan som återhämtning. Detta får bli mitt 5:e pass tillsvidare.
Japp det är planen. Nu blir det soffan.

15 x 200

Äntligen lite fart i benen. Nere på 3.30 - 3.45 på "flyt" 200 ringarna. Inget att skryta om men för egen del så var det ett steg framåt. Förra veckans sega 400 rignar kom jag inte ens under 4 min i snitt på någon. Det var inte särskilt bra formbesked. Volymen var förra veckan åtminstone tillbaka öve 30 strecket. Skönt att komma in i normala rutiner.

Kort om den här veckan inför Premiärmilen på söndag. Helt klart är 10 km på söndag ur mitt perspektiv enbart ett snabbdistans pass. Att det är tävling har ju det positiva med sig att jag kommer att ge lite extra så klart. Men inser att Vasaloppet tog en hel del och med de sjukdomar som jag hade under februari och mars så är det nu träning som gäller. Vill dock inte träna ner mig mer utan satsar på att köra två snabba pass, 500 hundringar tisdag och 10 x 150 m på torsdag. Lite lätt distans på lördag för att väcka kroppen. Inför snabbdistanspasset! på söndag.

Händer inget

Desperat rubrik kanske men ibland är ju känslan så. Gick ju förra året ner ifrån 1,50 till 1,45 på halvmaran och ifrån 48 till 45 på 10km. Fick vara hel och började lägga in intervaller samt ökad mängd. Nu efter en bra vinter jämfört med den förra då jag i princip la av med löpning och åkte skidor istället, så vill man ju se resultat, även på träningarna. Men, det är segt, ligger kvar på samma tider på distanspassen. Försöker köra fartökning men kommer inte ner i tider. Det är inte lätt helt enkelt. Det händer inget.

Distans igår 10 km med en liten fartökning igen. Försöker få upp farten ikväll med 10x400 utomhus.

Tempoökning istället...

Varför göra träningsplanering när man ändå inte följer den? Jo, man blir påmind om att man fyller år och därför behöver infinna sig till diverse firande. Inte springa 10x400, utan käka tårta och öppna presenter. Nåja, tårta i alla fall.
Efter dagens, tempoökning på 9 km, som blev 5 km + 3 km i tävlingsfart på halvmarathon, så landade tanken på två kvalitéts veckor istället för ursprungsplanen. Vill inte riskera skador nu när jag legat på låg löpvolym i några veckor. Därför vill jag inte öka både kvalité och volym samtidigt. Med tanke på att jag idag bara kom upp i tävligsfart för halvmarathon och inte 10 km som var planen inser jag att Vasaloppet sitter kvar i kroppen och att det inte är läge att köra två bra pass, två dagar i rad. Kommer därför köra de tre planerade kvalitetspassen den här veckan och de tre kvalitetspassen nästa vecka. Då räknar jag premiärmilen 10 km som det sista kvalitetspasset. Passar det in i livet i övrigt, kan jag eventuellt lägga in något distanspass, men det är inte huvudfokus. Nu är det fart som gäller!

Några 100-ringar

De senaste veckornas mängd är ingen rolig läsning. Fick i igår i alla fall kvitto på att Vasloppet börjar att lämna kroppen. Kunde genomföra 15 x 100 m inbakad i 3 km upp och 2,5 nerjogg med snittpuls 150 (min max ligger på +200). Mest noterbart var att 100 ringarna fick upp farten på nerjoggen så pass att jag landade på 5 minuters tempo sista 2,5 km.

Planen är nu att gå upp till 4 pass den här veckan och köra snabbhetsträning. Lite stökigt med planeringen eftersom det är 40 års fest på Lördag kväll med lång bilresa fredag och söndag. Dvs, inget söndagspass den här veckan. Öppnar ju upp för ett måndagspass Premiärmilsveckan vilket inte är fel.

Veckans schema:
Måndag: Lätt Distans 8-10 km
Tisdag: 10x400
Torsdag: Stegrad distans till under tävlingsfart sista 2-3 km.
Lördag: 3x5x200 45/90

Barmark - dubbfritt

Då var man igång igen efter Vasaloppsuppehållet och hostan med feber som höll mig träningsfri i 7 dagar. Dvs igång med löpningen igen. Sliten nu efter 9 km distans där farten landade på för mig moderata 5,38 i snitt. Helt klart så sitter Vasaloppet i fortfarande, blev tom på kraft i slutet av rundan vilket är ett tydligt tecken. Nu är det bara att bygga upp volymen igen och smyga in ett extra fart pass. Har ett program som jag körde innan mitt Hässelbylopp i höstas som fick upp farten. 3x5x100 till att börja med nu under veckoslutet. Sedan två veckor med lite snabbhetsträning så får vi se vad statusen är på 10 km när det är dags för Premiärmilen. Därefter är planen att på mina 5 pass i veckan etablera mig mellan 40-60 km/vecka. Har nu under några månader legat på 30 - 40 km. En nivå som kändes bekväm innan Vasaloppet. Men vis av tidigar volymökningar så kommer jag ta det försiktigt eftersom jag har en vad som gärna protesterar när det blir för mycket ökning av volym och intensitet.

Ska hinna med slalom med barnen i helgen också så det blir till att anpassa träningen därefter. Tittar man på de senaste veckornas löpmängd är ju trenden oroväckande. Förra veckan ska man ju lägga till 8,5 timmar längdskidåkning som motionsträning som inte syns på den här bilden....

Vasaloppet

Då var det gjort. Vasaloppet alltså. Och jag kan konstatera att det inte räcker med 12 mil skidor och ökad löpträning. Har nu åkt 6 lopp och i det här loppet fick jag bara 4:e bästa tiden av mina lopp. Har nu tittat lite på snittider ifrån tidigare lopp och jag funderar om jag inte hade för lite fäste. Glidet var mycket bra och jag gled ikapp och ifrån alla. Men när jag inte hade det där lilla extra fästet under mina skidor i backarna och jag kör även stakning med frånskjut, så tror jag så här i efterhand att jag tappade på det. Ständigt denna balans mellan glid och fäste. Men nu har jag testat, bra glid och kommit fram till att min melodi är att lägga på lite mer fäste. Har inga starka armar utan bättre ben. Därför from nu, full fokus på löpningen.

Lite lätt återhämtningsjogg ikväll. Vila 1-2 dagar och sedan börjar jag jaga upp lite fart och smyger även in volym både i mängd och antal pass. Nästa mål är premiärmilen där jag åtminstone ska klå tidigare års tid, lite över 48 min...

Igång igen

Ahh, äntligen fick man ut och halka igen och steppa med spikarna på asfalten mellan isfläckarna. Mycket lugnt 6 min/km tempo för att få lite flöde i benen och känna på om hostan är borta. Det gick bra och nu ska man enligt alla rekomendationer vila fram till Söndagens Vasalopp. Känns inte rätt då jag redan har vilat i 7 dagar för den här hostan och febern. Blir nog några lätta km i morgon också för att få lite volym i benen. De kilometrarna blir ingen belastning på söndag.