Nya skor och värken försvan

Egentligen är det ett "ekonomiskt" tänkande som har gjort att jag inte tagit tag i det här med nya skor. Borde ha köpt nya tidigare. Så här var det.
 Köpte Nike i augusti efter att ha varit New Balance trogen i 2 år.  4-6 par skor av i princip samma modell. Det var mycket dämpning i de nya Nike skon men de var lättare än de alternativ jag hade. Orsaken till viktskillnaden är att de har en luft dämpning istället för ett dämpande material. Detta kan ha varit mitt spöke den här sensommaren och hösten. Har inte fått bort smärtan i höger vad och fot. Hälsporre har jag trott, kört behandling, men det har kommit tillbaka. Så en enkel analys sa mig efter Hässelby att det kanske är skorna som är orsaken. Sagt och gjort. Efter mitt träningspers på 5k i lördags (med Nike skorna) åkte jag iväg till labbet och började prova. Ville ha en tung dämpande sko för mig som pronerar. Testade då New balance modellerna som liknade de jag hade haft tidigare. Helt ok. Men, behövde dock ett alternativ och ville testa Saucony eftersom de bara gör löparskor. Kände direkt att skon var den rätta. Kostade dock 400:- mer... Men det får det vara värt. Så nu är mina äldsta skor (Adidas) på hyllan över vintern och Nike skorna får vara intervall skor här framöver.

Känner att foten får jobba i de nya skorna. Lite ny träningsvärk både här och där. Men vaderna klarar smällen. Kör tåhävningar regelbundet eftersom jag är en pronerare. Lite extra nu när jag springer in de nya skorna.

Träninsmässigt blev det ett lite längre distanspass/långpass runt 15k i ett kuperat terrängspår i söndags. Sedan ett distanspass på 11km igår och idag tröskelintervaller 8x3minuter i ett härligt tempo. Av bara farten idag så blev det en lång nerjogg så jag fick ihop runt 12km även idag. Har tänkt att etablera mig mellan 50-60 km/ tung vecka den här vintern. Innebär en liten ökning ifrån de 35-40 jag legat ända sedan i maj med några undantag. Sedan pulsera, variera, pulsera och variera träningen, terrängen, längder och innehåll. Så får vi se vad det blir.

21:17 Nytt träningspers på 5k!

Vad ska jag säga? Tanken kom under veckan. Jag låg ju klart under 4:20 de första 4k på Hässelbyloppet. Inga problem egentligen. Orkade ju köra 6k till. Även om de sista 6km inte var under 4:20... Så tanken som kom var att jag kanske har farten men inte uthålligheten. Så, formen pekade emot att jag kanske skulle kunna utmana träningsperset på 5k. Bestämde mig sent idag. Kände mig återhämtad i morse. Inte riktigt upplagd för 8x3min som var planen. Kände suget på att testa perset. Sagt och gjort 5k snabbdistans.

Körde på min vanliga testbana. Cykelväg med ca 5-10m höjdskillnad. Inte snabba skorna utan mina mellansnabba Nike. Varmt idag så det blev långärmat med kortbyxor och kompressionsstrumpor. Tryckte mig iväg och det höll hela vägen helt enkelt. Nivån var rätt eftersom jag kunde spurta mot slutet när jag såg att jag skulle kapa tiden. Dvs precis som det ska vara för mig. Resultatet blev 21:17 på Garmin mätta 5 kilometer. Det var i april tidigare i år som jag sprang en snabbdistans på 21:39. I augusti gjorde jag 21:41 på samma bana som idag.

1. Mycket skönt besked eftersom jag misströstade en hel del förra helgen när jag inte nådde fram till min tidigare nivå. Frågor om hur jag går vidare. Vad som är fel i träningen etc dök upp. Nu vet jag att det går framåt. Sakta, upp och ner, fram och tillbaka. Men det blir bättre.

2. Nu vet jag också att upplägget sedan i somras med 10k träning har ökat på snabbheten men inte uthålligheten. 10k träningen har alltså varit mer 5k träning. En enkel analys är att då istället köra den Halvmarathon träning som jag körde i våras. Speciellt det jag gjorde i april fungerade bra för mig.

3.  Dags att plocka fram tävlingskallendern för 2012. Nu kör vi!

Att svettas är oestetiskt

eller vad nu Oscar Wilde sa som motiv till att undvika träning. I det regn som nu fallit på mina löparbanor sedan i söndags har det varit svårt att få kvar någon svett. Den har spolats bort. Därför har jag lagt in två dagars helvila efter Hässelbyloppet för att först på onsdagkvällen köra min återhämtning. 7km lite för långt för återhämtning men det hade effekt. Nåväl, jobbet och en kväll med ståupp var väl de egentliga orsakerna till att det inte blivit någon löpning.

Nu är det ju klassisk tid för löpvila när man bor i Sverige eftersom tävlingarna blir färre och kvällarna blir mörkare och kallare. Jag kommer dock köra på med löpningen. Har svårt att vara utan den nu. Som den kommande tiden ser ut kommer det ändå automatiskt bli en del vila och andra justeringar av träningen. Kommer att åka till simhallen med barnen. Då blir det några träningsmeter. När snön faller vill hustrun ut och träna skidor eftersom hon kommer att åka Tjejvasan. Då följer jag och barnen med såklart. Har faktiskt också planerat att köra några 4x4 intervaller i backe på rullskidor. Förutom att löpa då såklart. Sedan kan det väl hända att tempen åker under -18 någon gång eller att man blir sjuk några dagar. Dvs, det blir vila och alternativ träning ändå.

Upplägget jag kommer att köra i vinter när det gäller löpningen kommer i grunden likna det jag körde mars-maj i år. Dock osäker på vad som var orsak och verkan i det upplägget men fakta är att på Premiärmilen i slutet av mars sprang jag på 45:21. Ca 1,5 månad senare, i början av maj satte jag mitt milpers på 43:53.
Orsak och verkan som sagt. Var orsaken till framgången att jag körde en löpvolymökning under vintern (första vintern med löpning- har tidigare bara åkt skidor), eller var det den "specialträning" med bara löpning som jag gjorde under mars- maj? Eller var det kombinationen, en lång uppbyggnad för att sedan köra 1,5 månad specialträning som gjorde resultatet? Det sist nämnda är ju ett klassiskt träningsuppläg ifrån 60-70talet innan intervallerna blev modellen.

Ja, dessa funderingar finns just nu i mitt löparhuvud.

44:10

Gick för 43 idag. Siktet var för högt ställt är den enkla slutsatsen. Höll i min höga ambition runt 4:17 i snitt de första 4km för att sedan tappa helt. Låg över 4.30 på slutet. Tittade lite snabbt på mitt pers lopp ifrån i våras. Där öppnade jag mycket lugnare och snittade i början lite långsammare runt 4:25, men då hade jag 2 st spurtkilometrar på slutet runt 4:10. Dvs hade mycket krafter kvar. Alltså, hade jag snittat lite långsammare de första 5 hade jag kunnat utmana mitt pers idag. Men jag siktade högt, för att perset skulle komma på köpet. Nu blev det inte så som sagt, men jag är ändå mycket nöjd med min löparsäsong. Känns bra ändå faktiskt.

Slutsatsen är att jag behöver träna mer och hårdare för att ta nästa steg på 10k. Så enkelt är det. Ligger runt 44- 45.:30 på 10km. Tittar jag på långa intervaller och annat så är det där jag är med den här träningsinsatsen. Det intressanta är att jag slog mitt pers mitt under Halvmarathonträningen.

Nu är jag helt blank när det gäller nästa målsättning. Men tankar finns ju. I grunden tre olika alternativ.
1. Forstsätta mitt fokus på 10km & Halvmarathon.
2. Triathlon
3. Testa Marathon, gärna utomlands.

Ett Marathon blir det någon gång när det "passar" så valet handlar nog egentligen om alternativ 1 eller 2.

Suger på detta ett tag. Inte brådis. Löpningen är ju ett långsiktigt projekt. Rullar nu distans tillsvidare och njuter av löpningen.

Föresten, det riktigt roliga idag var att träffa både Lennart och Staffan! Båda gjorde i mina ögon starka insatser.

Inför Hässelbyloppet

Då var det dags för Hässelbylopp. Är ju inte där jag tänkt vara tidsmässigt inför loppet. Dvs när jag i januari satt upp tidsmålet för Hässelby var det lägre då, än vad det blir i morgon. Hänger du med? Jag har nu dragit ut ett armband för 42.50 ifrån Marathon.se vilket blir måltiden. Dvs under 43. Nu är det sagt och skrivet i text. Ingen hemlis längre. Utmanande ambition när min bästa tid ifrån maj i år är 43.53. Dvs att skruva ner 1 minut ytterligare. För två veckor sedan nertränad förvisso, fick jag till 45.08, men det var på en betydligt mer kuperad bana. 10 km handlar ju också en hel del om att utmana sig själv, plocka ut precis allt i rätt mängd under hela loppet. Du måste plåga ur allt för att nå pers men, för den delen kan åtminstone inte jag öppna i maxtempo och hålla. Behöver öppna med några "flyt" kilometrar där det ska kännas lugnt för att sedan ha extra krafter på slutet för att pressa ur det sista med måltiden i fokus. Japp, detta är strategin. Ska bli riktigt roligt såklart med "riktig" tävling. Ser det som att jag har träningstävlat sedan sommaren. Men i morgon gäller det. Löparglädje!

Oj vad lite mängd det blev

den här veckan. Kom knappt upp i 30km. Orsaken är att jag hoppade över passet igår lördag. Fullt program hos mina föräldrar tillsammans med äldsta dottern. När det blev dags för pass så var klockan lördag kväll. Då blev det soffan istället och beslut om att 200 intervallerna fick bli söndag morgon. Till viss del låg det också i beslutet att jag varit hos kiropraktor för ev sporre, återbesök i fredags. Därför valde jag att vila en dag extra för att få till riktigt tempo på intervallerna. Så veckan kan summeras 6 x1000, stegrad distans och 200 ringar. Mycket fart och mycket vila för mina ben däremellan. Kände idag att det behövs distans i morgon för att behålla flåset på topp. Kör nu fram till torsdag och sedan fokus fram till på söndag. Positivt fokus. Klämmer in 400 ingar på tisdag och sedan distans med några "flyt" 150 ingar på torsdag. Så ser veckan ut.

Dagens 200 ingar då. Jo, fick mäta upp ca 200 med garmin på en halvt igenvuxen löparbana (kolstybb?!) uppe i Hälsingland. Där sprang jag 15 st "Garmin 200:ingar" på mellan 41-44 sekunder/st. Dvs, mellan 3.30 och 3.40 fart, allt enligt klockan. Bra eller dåligt, ingen aning, men så var det. Föresten hade jag missat långbyxor så jag körde med långa strumpor och kortbyxor, fick låna en tenniströja av pappa. Det var +2 grader...

Höstvindar äntligen

Jag gillar inte att träna och tävla i värme. Fungerar inte. Därför är det skönt att äntligen kunna jobba med en puls som inte drar iväg pga värmen. Tyvärr så har man ju det här med benen också. Dom ska ju vara med. Så igår när det var tempo på programmet. En distans med fartökning kom onsdagskvällens Gocart fram i benen. Ont på nya platser och ett spökande vänsterben. Inget problem med flåset men stel. Fick ihop ett hyfsat lättare tröskelpass i alla fall.

Det gäller ju att vara utvilad för att träna och hitta en bra tid på dygnet. Nu var det jobbresa den här veckan och kvällsaktiviteter med kollegor. När man då kommer hem sent efter en flygresa och sedan drar iväg på ett pass med kvalitetskrav. Ja då får man justera utifrån dagsform. Du har ju en grundplan med din träning men dagsformen avgör ju också hur resultatet blir.

Tidigare i veckan var det intervaller på VIP som vanligt. Det som var ovanligt var att Lennart dök upp och inspirerade mig till en snabb 1000sing. Roligt att ses och tack igen för din kommentar på jogg.se Lennart. Fick i allafall på 5 av de 6 intervallerna till ett snitt som låg runt eller lite under min tänkta milfart nästa helg.

Nu blir det faktiskt 200 ringar i helgen. Behöver fart och teknikträning. 60 min distans blir det väl också.

Topplopp i Hagaparken eller var jag på Lidingö?

Tävlingsrapport: Försöker repetera tidigare lyckade upplägg och därför blev det idag en träningstävling på 10k i Hagaparken. Två veckor innan årets huvudtävling ute i Hässelby. Körde så i våras innan Varvet och både träningsloppet (pers på 10k) och varvet gick bra.
 En träningstidning Topp Hälsa (min fru gillar den..) arrangerade en dag i Hagaparken i löpglädjens tecken. Det fina vädret fick mig att åka dit och det var ett perfekt lopp för min del när det gäller arrangemang och storlek. Sedan var det också norr om staden vilket underlättar. Gick ju ett lopp i Nacka också men då skulle jag lagt på 1 timme i resa. Den timmen lägger jag här i soffan istället.

Loppet då? Jo, bestämde mig en bit efter kl 12 att jag skulle tävla kl 14. Lätt lunch och iväg med det lätta träningsstället på och den andra utrustningen. Det som var problem var kontanter till efteranmälningsavgiften. Visade sig sen att de hade kortläsare (ett plus till arrangören). Rutinerna satt bra idag i övrigt och nu börjar jag ha lite tävlingsrutin vilket innebär en check på ett av målen idag. Uppvärmningslöpte till föranmälan och sedan var det bara att vänta på start. Ställde mig tyvärr lite för långt bak och fick bara ihop 4.43 på den första gratiskilometern och brände mycket krut på omspringningar i första uppförsbacken. Sedan var det dramatiskt nedför och flyger fram (4.18 & 4.27) utan ansträngning. Musiker med vit peruk som spelar Bellman också och andra liveband överaskar mig positivt. Härlig stämning här och tar inte ut mig allt för mycket. Sedan kommer Hagaparkens pulkbacke. Den där Rapport eller lokaltv alltid besöker på vintern för att få trevliga pulkabilder som slutvinjett. Den backen ger mig direkt beskedet att den här banan inte är en persbana (4.58). Sedan blir det nedför och det blir fart på benen igen in till 5k vändningen. Första 5k på 22.50. Sedan är det dags för samma 5k runda igen. Trycker på sådär lagomt i första långbacken 4.43, dvs samma tid som jag hade första varvet. Sedan vet jag ju nu om att det är två km där det gäller att trycka på (4.19 & 4.17). För sedan kommer pulkabacken igen (4.54). Slutligen inser jag om det ska bli sub45 som var målet idag måste jag ungefär trycka sista km på 4.10. Gör därför sista km på 4.00 enligt Garmin men det räcker inte. Garmin har ju fel som ni vet och behöver därför 11 sekunder till för att gå igenom målramen och få en officiell tid. 45.08 blir sluttiden. Andra 5k helt klart snabbare vilket var enligt plan. Nådde inte under 45 minuter men med tanke på den tuffa bana är jag mycket nöjd med dagens träningstävling/snabbdistanspass. Tar med mig de snabba kilometrarna idag där det var relativt lättsprunget. Backarna (4st) drog ju ner snittet idag. Jämfört med Kistaloppet i början av september då jag landande på 45.30, även det på en kuperad bana så är ju dagens insats ett steg framåt med 20 sekunder. Utvecklingen går enligt plan sedan sjukdomen i slutet av juli då jag hade träningsuppehåll i 10 dagar. Gjorde då en omstart. Min förhoppning i början av året var att vara närmare 40 på 10k än vad jag är idag. Nu är jag det bara åldersmässigt... Men utifrån mina testlopp nu i september/oktober så vet jag nu vad det ska stå för sluttid på mellantidsarbandet. Nej, det håller jag för mig själv än så länge.

Well, i morgon blir det det sista långpasset innan Hässelby. Sedan är det dags för att lätta på mängd och köra mer snabbhet.