Fartlek i grupp - testa det du också!

Initierade och driver sedan förra våren en löparaktivitet på jobbet ute på Lidingö. Skickade först ut en stor anmälan 2011 som lockade drygt 30 -40 personer som ville bli inbjuden till varje löparaktivitet. Drygt 30 minuters gemensam löpning på lunchen 2-3 ggr/ månad. Vi körde samma slinga runt 5 km i 5:30 fart. Många kände sig kallade men få var visst utvalda visade det sig. Det bildades en kärntrupp så vi blev några stycken som höll igång 3-5 personer varje gång fram emot sensommaren med gemensam staffet i september (Lidingöstaffetten).

När jag skulle köra igång i år igen, så var det dags för ett nytt grepp. Det var rätt avslaget på slutet faktiskt så en förnyelse behövdes. Jag gjorde om inbjudan till en mötesinbjudan i vårt mailsystem. Sedan bjöd jag in till ett planerat pass. Första gången 10 min uppjogg, 2x5x30s teknikintervaller (Szalkai) och 10 min nerjogg. Resultatet blev att löpare som tidigare inte varit med dök upp. De som kom var aktiva motionärer och efterfrågade ett mer styrt pass. Inte alls samma distanslöpar gäng ifrån 2011. Nu har vi också utökat antalet aktiva löpare så kärntruppen är nu snarare 15-20 än de 5-10 som vi hade 2011.

Varför skriver jag om detta. Jo, kanske kan det inspirera någon att göra det samma på jobbet. Få in ett extra pass eller det extra tryck som löpträning i grupp ger.

I torsdags var det fartlek i grupp som vi körde. Mycket roligt och givande. Läste om det innan och det skulle enligt den författaren vara möjligt att köra detta i en blandad grupp. Jag skulle utifrån passet i torsdags säga att gruppen inte ska spreta allt för mycket i pers. Det blir mkt jobbigare för de med pers 53 min på milen jämfört med de som har perset nedåt 40. Men +/- 10 minuter pers fungerar och blir det lite jobbigare för de långsammare så kan de ju alltid gå en sväng eller ta en genväg.

Kör i gränslandet mellan uppstart och grundträning just nu. Nya ilägg för min PF fick jag i måndags och det kändes mkt bra att springa med under torsdagens fartlek. Men tar det lugnt även fortsättningsvis. Så idag blir det en volymdistans och i morgon kväll ett "långpass" på 10 km igen.

Backvarv - uppstarten avklarad

Ville få till ett lite längre pass idag efter två dagars löpvila. Har varit på resa och ingen styrka har det heller blivit. Så för att inte slita på PF och hälsena tog jag mina stabila Lunarglide och rundan med mjukt underlag. Dvs elljusspåret. De spåren är som ni vet alltid i mkt kuperad terräng där spårdragaren letat efter så många backar som möjligt. Ambitionen var ju så på 60 -70 talen när spåren gjordes. Resultatet av min banval blev att passet kan placeras i kategoring Backvarv istället för distans. Bra för pulsen och styrkan alltså.

Min andra uppstartsveckan kan summeras till 24km, dvs 10% längre än förra veckan. Helt enligt enligt instruktionsboken även om det inte varit min avsikt. Har mer sett på veckans träning med känsla. Dragit ner på tempot under passen utan mer fokus på puls, känsla och volym.

Vänster hälsena är ingen välkommen present men jag får hålla den under kontroll och köra ännu mindre i mina sköna Saucony. Lägger också in ett rehab paket för senan.

Well, fortsätter nu med att smyga vidare med den här löpmängden även nu i grundsträningsfasen. Vill inte öka för mycket med tanke på hälsenan. PF problemet som sitter i andra foten är under kontroll och har inte påverkas alls av min uppstart. I morgon får jag nya ilägg som jag hoppas kan ge PF en match.

22km den här veckan i lätt uppstart

Well, är då igång igen med ett nytt försök till uppstart av min löpning. Testar nu två uppstartsveckor här i maj med målet att foten ska vara under kontroll och att övriga kroppen ska vänja sig med ökad mängd. Blir detta positivt och jag kan löpa vidare och öka mängden i en grundträningsperiod under juni där jag lägger in långpass, och lång backe samt fartlek. Men en sak i taget.

Nu blir det gräsmattan som behöver klippas.

DNS Varvet och nytt träningstest i helgen

Till slut börjar jag tro på ett liv som löpare igen. Gör mer ont på andra ställen i problemfoten än där jag har själva problemet med PF. Lite i hälsenan på andra foten. Stel generellt. Som vanligt alltså. Varför då?
Jo, jag har kört igång igen utan att jag egentligen har tänkt på det. Tränar mina vanliga distanspass och kör styrkan regelbundet. Skönt att ha lite träning att återhämta sig ifrån.

Det blir en DNS för Göteborgsvarvet också. Har ju tidigare hoppat över Premiärmilen. Nästa tävling som jag tidigare siktat på är Milspåret på Djurgården. Får se om jag är uppe i 10km form då i slutet av maj.

I helgen kör jag ett 3:e löppass den här veckan. Ser att det var ett tag sedan det blev 3 st riktiga löppass. Har legat på i praktiken 2st några veckor. De övriga passen har varit löpteknikkurs 4km på 1,5 timme, cykel och styrka.

Ser tillbaka att förra gången jag testade att öka gjorde jag nybörjarmisstaget att också lägga in lite tuffare pass i testet. Då fick jag mkt ont i foten igen. Kommer därför hålla mig runt de vanliga 7 km, i skogen med mina Lunarglide skor. Sedan kyla foten med is. Så får vi se hur det går. Fortsättning följer.

Vad händer! ?

Jo, foten börjar bli bättre faktiskt. Så bra att nu kommer tankarna på comeback infinna sig. Kan bero på att jag faktiskt är bättre i min plantar faciit eller PF som många kallar det. Eller är det så att jag börjar få mer insikt i problematiken och börjar hitta metoder för att hantera problemet. Golfboll/bandyboll under foten + kyla under foten direkt efter passet är det jag mest uppfattar som den skillnad vilket har hjälpt mig.

Nu ska jag mycket försiktigt öka med några km den här veckan som ett test. Kommer vara mkt strikt med +10% ökning av volym. Blir lite lång backe på lunchen i morgon. Styrka på gym ikväll. 3 löppass per vecka och 1-2 extra styrkepass/alternativ träning blir veckodosen nu i uppstarten. Men varje tendens till att foten börjar bli sämre skickar mig tillbaka till lägre volym och alternativ. Har inte brådis längre. Bara jag blir bättre och går framåt.

Varvet eller ej?

...det blir nog ej. Har plats. Möjlighet att åka. Boende hos kompis. Men har precis börjat drömma om att kunna träna igen. Träna på riktigt alltså. Mot ett mål. Det är ca 18 veckor kvar till Stockholm Halvmarathon. Inte lika festligt men mer realistiskt. Vilar nog foten på lördag. Är hemma...suck :-(

Nike Lunarglide 3

...blev skoinköpet som ska komplettetera mina Saucony med litet häldropp. Har känt i hälsenorna den sista tiden att de skorna ska man gå varsamt fram med. De sliter lite extra fast jag kör på mjukt underlag. Därför köpte jag igår ett par lite mer dämpade, lite proneringsskyddande Lunarglide 3. Har varit tveksam att köra med proneringsdämpande men när jag testar på löpband så är det ingen skillnad i min pronering när jag kör med neutrala eller men proneringsdämpande. De är sköna helt enkelt. Lite tunga och klumpiga men en bra kompletteringssko.

Annars var jag hos en fotspecialist i veckan som gick. Behövde få en annan röst/analys av foten. Den här specialisten vände upp och ner på alla sanningar om löpning. Den forskningsbaserade sanningen om löpning är att ta den sko som är skön, fixa ilägg och kör med den löpteknik som du har naturligt. Well, jag köper inte hela pakete men nu har jag investerat i en uppdaterad version av mina ilägg, vilket jag behöver i alla fall. Sedan gav han mig ett tre stegs dagsprogram som jag kör tillsvidare med vadstreching, massage med boll under foten på det onda stället samt avsluta dagen med att kyla ner det onda området. Kyla ner ska göras direkt när jag kommer hem ifrån mina korta löprundor som jag kör. Innan duschen och ombyte ska foten kylas ner. Har nu kört programmet i två dagar inklusive löpning idag med snabb nerkylning. Well, jag är som sagt bättre nu när jag kör på den här nivån. Blir inte sämre utan lite bättre.

:-)