Intervallrapport ifrån cykelvägen

IP var fullt av knattar som prövade alla friidrottsgrenar som finns. Inklusive löpning. Får kolla in klubbens planering nästa gång innan jag drar iväg. Barnen testade spjutkastning och kanske var det den grenen som fällde avgörandet!? Japp, det blev cykelvägen idag igen.
Nu vände jag hem och körde intervallerna på min vanliga plats, cykelvägen. Insåg idag att cykelvägen lutar något, så att intervallerna åt ena håller går utför medan de tillbaka åt uppför. Avancerad logik där. Ser därför mycket positivt snittet på de 1500 m som jag körde 4 gånger idag där jag ökade i "uppförsintervallen". La till lite extra vila, 2 minuter gång, för att få extra tryck och för att slippa syran på slutet som kom förra veckan. Nu blev snitthastigheterna också precis som jag ville ha dem, 4.25 - 4.23 -4.19 - 4.16 . Förra veckan var snittet 4,24 och den här veckan 4,21. Dessutom med lägre puls. Äntligen går det bättre och det är skönt efter en tid med sjukdom och seg träning under sommaren. Ja, man får glädja sig över det lilla.

Nu blir det återhämtningspass, lätta 6k på jobbet och sen ett tröskelpass på kanske 7-8k, sedan ett lugnt långpass 16-17k. Spännande att se vad jag kan göra på tröskelpasset i fartväg utan att pulsen sticker. Blir ett formtest. Ska kolla in vad McMillan säger och vad kroppen säger där på fredag.

Nu har ena dottern bestämt sig för att testa trumpet här under hösten. Det kanske blir fler löpturer nu när hon ska öva. Andra dottern kör fiol och har gjort det ett tag. Det börjar låta så pass bra att jag gärna stannar hemma och lyssnar. Undrar hur det blir när de övar samtidigt!?

Godkväll!

Ny träningsplanering klar

Då har jag kvitto på var jag står träningsmässigt. Nästa på samma nivå som innan uppehållet. Räknar med att vara tillbaka efter den här veckans träning. Tog det lite lugnare förra veckan. Eller rättare sagt, ökade inte mängden utan jag la in ett intervallpass istället och ökade på mängden på långpasset.
Dags för nya intervaller den här veckan. Det blir långa intervaller igen faktiskt. De korta spar jag till nästa vecka. Kommer att köra på bana den här gången för att få max fart test. Tänkte försöka vrida upp farten något ifrån milperstempo (4.23) till att pressa mig till en intervallstege runt 5k pers tempo (4.15) och hoppas att ökningen ska hålla hela vägen.

Riktigt varmt i lördags. Tog en kuperad skogsrunda som landade på 14k i långpasstempo. Det här med värmen igen. Nu vet jag att i värme säkns min förmåga kraftigt. Därför tynger jag inte mig mentalt med den relativt sega tiden. Faktiskt blev tiden ganska bra med de förutsättningarna. Nästa vecka blir det +15k på långpasset.

Ökar nu upp mängden den här veckan med ett lite längre distanspass och längre långpass.

Intervaller inklusive spurt - så fel det blir då

Well, då var jag igång med intervaller igen. Klassiska 1000 meter stod på programmet. I min nya giv att inte köra för hårt (överträning, skador etc) så hade jag en mjuk plan på 5 st med start på 4.30 för att sedan öka i en snygg nedåtgående tidstrappa, och landa runt 4.15-4.20. Dvs så att jag skulle känna mig lätt och ledig dagen efter. Nu är det här något som jag behöver träna på, det visste jag. Och det finns en del att ta med sig ifrån gårdagens pass. Startade för lätt, 4.33, sedan ner på 4.30. Problem med min Garmin där jag har missat att ta bort autolap på 1k. Ser då inte vilken tid jag hade på intervall 2. Måste ju ändå öka på 3:an, men till vad? 4.25 ska det ju vara, men problemet blir då spurten. I slutet av intervallen ser jag två joggare framför mig. Då är det ju kört. Spurtar ikapp och förbi. Resultat 4.17. Avslutar sen med två intervaller runt 4.17 men jag märker att här någonstans ligger jag nu. Det tar stopp och jag kan inte klättra vidare ner mot 4.10. Pulsmässigt låg jag runt 80-85% på de sista. Tja, det är bara att jobba på. Öka antal och fart om 1-2 veckor då det kanske är dags igen för den här serien.

Annars löper livet vidare. Har nu bokat resa till huvudstaden i staterna på andra sidan vattnet till våren då jag där ska fira att jag åldersmässigt passerar en gräns. Dvs, att jag byter den första siffran i min ålder. Planen löpmässigt är en lätt runda i Central Park. Eller varför inte några korta intervaller!? Men det lär ju bli lite annat än löpning också. Jag åker alltså inte dit för att springa Marathon. Det får bli senare.

Formtest på 5k - tillbaka på veckovolym

Ja, då var testet avklarat. Gjorde 5k i 4.21 tempo vilket ger 21.43 i sluttid. Pulssnittet låg på ca 89% av min maxpuls.  I lördags var det +17 kanske och regn i luften. Bra förutsättningar alltså, men det var inte tävling. Min bästa tid är ifrån juni då jag i +27 grader sprang tävling på 21.25. Då låg jag på 94% av maxpuls och tangerade faktiskt maxpulsen någon gång under loppet. Så med den jämförelsen är jag nöjd med insatsen och min form. Har inte kört intervaller sedan uppehållet utan bara ett tröskelpass tidigare.

Veckovolymen passerade 40k den här veckan också vilket innebär att jag är tillbaka på den nivå som jag var innan uppehållet. Var riktigt trött idag på min längre lättare distans. Har fokuserat på att köra i terräng där det är kuperat. För att få ett grundträningsupplägg på det hela. Med gårdagens snabbdistans i benen så blev det ingen superfart men ändå inom de gränser McMillan satt upp för lång distans.

Appropå McMillan så ger mitt 10k pers på 43.53 snabbare rekommenderade träningstider än vad mitt 5k pers gör. Lägger därför nu upp träningen enligt 10k perset såklart. 5k perset är satt i hög värme och det är därför logiskt att det inte är lika bra som 10k perset som är satt i bra förutsättningar i början av maj. Calculatorn ger 21.07 som "möjligt" pers på 5k utifrån mitt 10k pers.

Den kommande veckan kommer jag inte öka volymen utan istället satsa på vila!, styrka och ett intervallpass. Möjligen också ett mellansnabbt distanspass/"nästan tröskel fart". Det sist nämnda beroende på hur det känns den dag då det är dags.

Som sagt nöter på. Nu börjar skolan för barnen igen och en del aktiviteter för dem dyker upp. Hustrun kommer att köra Lidingö tjejlopp så hon är också ute och löper. Har dock inte fått ut barnen än. Men det kommer! Dags att stryka.

Springer på

Status just nu inom löpningen är att jag löper på med lite avvaktande känsla. Vill inte dra på för hårt vilket innebär att jag nu "överlyssnar" till kroppens signaler. Hälsenor, kommer förkylningen igen, etc. Det positiva är att det går lite snabbare. På så sätt ser jag positivt på min ofrivilliga vila under sommaren. En del av orsaken till att jag blev sjuk var nog troligen att jag drog igång träningen för hårt med för lite vila. Men det var nog bara en del av förklaringen. Nu fick jag den vilan och kan ana i alla fall ett litet lyft på grund av detta.

Har kört lite fartleksliknande distanspass i kuperad och varierad terräng den senaste tiden. Lagt lite extra tid på styrkan med fokus på core övningar. Har nu ett upplägg där jag lägger till några extra repetitioner/tid för varje övning. Har satt upp lite mål tex tidsmål för plankan. Benstyrkan tar jag ikapp i backarna. I helgen blir det ett kortare pass och ett "normalt" milpass för att få ihop den planerade mängden runt 37-40 km. På det inte så långa passet är det upplagt för ett formtest på 5k. Får se hur jag känner mig i morgon. Tar mig troligen inte ner till Tälje stadslopp på lördag kväll även om det vore roligt (fel sida på stan för min del). Blir det ett test så kör jag det på hemmaplan.

Tittat lite i backspegeln på hur jag lagt upp träningen och det är en mycket varierande mängdkurva. Sjukdomsveckor, Vasaloppsveckor med längdträning och andra pauser. Sen då i sommar 10 dagars pausen pga bihålorna. Ändå har jag lyckats hålla snittet 35k/vecka i löpmängd i år vilket tyder på en viss kontinuitet. Går nästa vecka in i en 8 veckors specialträningsperiod med sikte på Hässelbyloppet där jag har snabbdistanspasset 10k = Kistaloppet redan i vecka 3. Återkommer löpande om upplägget med jag har en grundplan för hur jag ska träna som jag kommer att följa. Kommer i alla fall mycket noga följa dagsform och känsla i kroppen för att undvika bakslag.

2 veckor igång igen - tålamod

Nu är det två veckor sedan jag fick igång löpningen efter mitt ofrivilliga 10 dagars uppehåll på grund av inflamationen i bihålorna. Har kört distans i terräng med en del fartinslag. Den här veckan ska jag smyga mig upp till "normala" 40k igen med lite fartlek och en kortare snabbdistans som kryddor till distanslöpningen. Det är lopp i Södertälje i helgen och jag hade en tanke om att springa där. Som status är nu lägger jag den energin på träning istället och satsar på full comeback på 10 k i Kista.

Med två veckors komma igång träning i bagaget upplever jag det som att jag har klarat flåset bättre än styrkan. Det är lättare att hålla lite högre fart på passen än innan uppehållet. Men jag har fått träningsvärk känning i ryggen, benen etc. Blir motiverad att köra lite styrka för en gångs skull. Brukar inte vara favoriten annars. Rent generellt börjar jag bli lite mer löpningsmotiverad. Har varit lite si och så med det i sommar, även innan uppehållet. Distanslöper nu på och ser fram emot mer motivation.

Skavsår och Nike structure Triax 14

Då blev det nya skor efter att försöket att laga mina gamla New Balance misslyckades. Kraftiga skavsår blev resultatet av lagningsförsöket. Kör amerikanskt på fötterna av en händelse. Har sedan tidigare Addidas Tempo och nu Nike Triax 14. Jag är ju pronerare och behöver dämpning. Med Nikes gas tämpning fick jag på köpet en lättare sko än de övriga som jag provade. Nu blir det Compeed på hälarna och fortsatt distansnötning för att komma tillbaka ifrån mitt ofrivilliga uppehåll.

Körde styrka och den känns ovanligt mycket. Ett lite längre pass i helgen och fartlek nästa vecka. Sen bör jag vara ikapp för att kunna lägga in ett intervallpass.

Tillbaka från semester,bihålor & helvila

Då är jag tillbaka även på löparbloggen. Det har varit en sommar som inte blev som planerat. Runrundan gick i hetta och det följde troligen med mig, så här med facit i hand. Kände mig återhämtad och körde igång sommarträningen. I mitten av juli kände jag dock att jag inte fick respons på träningen och la därför in extra vilodagar. Men det hjälpte inte utan jag blev segare. Till slut kände jag något i halsen under ett intervallpass och avbröt direkt. Dock försent och sen var det kört. Bihåleinflamation i bihålor som inte jag visste fanns. Lite anatomi på köpet. 10 dagar helvila med pencelin. Var nog slutkörd helt enkelt.
Nu är jag igång igen med några distanspass förra veckan samt ett kortare tröskelpass i lördags. Helt klart mer klipp i kroppen nu när jag har fått vila även om farten inte ännu finns där. Tar nu träningen lite mer på känsla, har min träningsplan klar för mig, ökar mängden och intensiteten försiktigt. Får sedan se hur målen för hösten landar. Kistaloppet kommer jag att köra, får nu se om det blir något lopp i augusti som jag tänkte innan uppehållet.