Runrundan +27 grader....

Korta intervaller 1k,800,600,400,200,100,100,200,300,400

Det blev korta intervaller istället för snabbdistans. Ändrade mig i sista minuten. Kände i kroppen att det inte var läge att köra det snabba långa passet. Blev istället en fallande stege för att öka på farten. Låg emellan 4,20 och 3,50.
Det ser fortfarande ut att bli 26 grader på lördag ...

Datorfrånvaro och distanspass

Vårens och försommarens tävlingsperiod börjar nu ta slut. Läser om en del nya rekordlopp. För egen del ska jag den här veckan ladda för ett lokalt halvmarathonlopp som kommer bli tufft. 26 grader säger Lördagsprognosen nu. Långt ifrån optimalt. Läste i lokaltidningen att det är ca 250 anmälda och med tanke på vädret tror jag inte det blir så många fler. Men vem vet. Den här väderrapporten gör att jag nu bestämt mig för att köra ett 5k testlopp sent ikväll istället för att ladda för Runrundan som loppet heter. Det är ändå ingen idé att satsa på att gå under 1.39 som ger silvermedalj. Tuff bana i kombination med det vädret slår ut träningen 2 veckor efter loppet. Nej, det blir ett kontrollerat flytlopp i 5 minuters tempo på lördag och snabbhet ikväll.

Förra veckan blev det ingen snabbdistans. Har haft känningar i vaden efter att ha ökat på träningen för mycket. Blandade volymökning med intensitetsökning. Var lite för ivrig och optimistisk när det gäller hur mycket träning jag tål. Fick till ett medelsnabbt distanspass istället. 9k i halvmarathontempo, dvs runt 4.45 för min del. Just det ser jag som den svaga biten i min träning. Att springa lite snabbare på mina "vanliga" distanspass ser jag som nästa lyft. När jag tittar på andra löpares träning och jämför skillnaden i hastighet (min/km) mellan snabbdistans och vanliga distanspass så ligger spannet på 1 min till 45 sek/km ( Tex snabbdistans på 4 min/km och distanspasspå 4.45 min/km). För min del är differensen 1 min till 1.15 min/km, dvs intervaller på 4.15 och distanspass på runt 5.30. Ska jobba lite med tempoökningar och andra fartleksliknande övningar i mina distanspass om det finns kapacitet för det den dagen.

Men nu är det värme igen efter några sköna dagar. Det blir ett sent snabbdistanstest....

Premiär på bana med VIP

Japp, då var det min tur att köra det VIP pass som var med i RW. Roligt att läsa om andra bloggare som har testat detta pass och nu köra det själv. Med tanke på vaden och hälsenan så blev planen att köra ett flyt intervall pass och då 2x 2400. För min var planen att lägga mig något sämre än mitt milpers och göra Marathon 400 hundringen på 1.58 (ca.4.50) och den andra på 1.48 (ca 4,20). Dvs, enligt räkneexemplet i tidningen. Landade rätt hyfsat på de här tiderna, de flesta snabbare enligt min Garmin förutom den första som jag bommade med 2 sekunder. Långt ifrån 90% puls idag utan snarare 80%. Mina ben hängde dock inte alls med. Har kört hårt sedan Varvet och det börjar nu kännas. Min vad och häl brukar tala om för mig att det är dags för lite mindre intensitet. Sparar mig nu till en snabbdistans (5k blir det nog) under helgen och sedan blir det bara att bygga veckovolym med distans på lättare underlag. Lite lättare snabbhet står det på programmet också innan det är dags för Runrundan 21,2.

Härligt att vara på bana också. Ingen trängsel direkt på IP även om jag hade sällskap en kort stund av två spurtare. Blir fler gånger i sommar när det passar.

70/20 och dubbelpass

Rubriken sammanfattar kort träningsstatusen. Testade att köra dubbelpass igår. En lätt morgonjogg och ett intervallpass 70/20. Resultatet i mängd blev 17 km på en dag. För mig är det långpassnivå för en dagsdos. I tider och intensitet så blev det runt 80-82 % av maxpuls i intervallen och tider som låg på min PB fart på 5k, dvs mellan 4.12 - 4.22. I kombination blev resultatet en dag som nu känns i benen som styrketräning. Är inte sliten på det där långpass sättet idag fast jag hade den större mängden.
Om jag jämför resultatet ifrån intrevallen tidigare i veckan då jag körde 3x8 minuter i tävlingsfart på 10k så låg intensiteten högre där. Runt 90% av maxpuls och där kom ju också mjölksyran på den sista intervallen vilket gjorde att jag inte kunde köra fullt. På så sätt ser jag att de här två passen tränade olika delar fastän det var två intervallpass.
En liten negativ sak, varningssignalen i min vänstra vad om att nu är något fel dök upp fredag/lördag. Troligen för att den lätta lunchjoggen på 5km i torsdags, dagen efter mina långa intervallen blev ett lite lättare backpass. En i löpargruppen guidade oss runt i backarna ute på Lidingö. Jag låg lågt och spurtade inte men under löpturen kände jag av träningen dagen innan. Stod därför över kvällspasset i torsdags (orsaken till morgonjoggen igår) och vilade fredag. Men det hjälpte inte. Vaden kändes i alla fall. Nu är det inte en skada jag känner utan det är träningsvärk så jag är inte orolig. Men detta tar jag med mig som en lärdom att det ska vara vila eller lätt återhämtning dagen efter ett 90% igt intervallpass för min del.

Förra veckan satt jag och väntade på att temperaturen skulle sjunka inför den planerad löpturen. Nu sitter jag och tittar på regnet istället. Verkar regna hela dagen idag enligt prognosen. Det var länge sedan jag använda regnkläderna under en löptur. Undrar var dom nu är...?

3x8 minuter i tävlingstempo

...blev dagens pass. Med upp och nerjogg runt 10k totalt. Frågan inför passet var vilket tävlingstempo som jag skulle köra. Passet var hämtat ifrån ett halvmara program egentligen. Det blev istället 10k tävlingstempo idag. Hade 4.23 i mitt PB lopp på 10k. Idag fick jag ihop 4.19, 4.22 och 4.22 med 2 minuters vila. Seg i benen på slutet och fick inte upp farten på den sista intervallen som jag ville. Men ändå nöjd. Längre vila, långsammare på första kanske hade varit mer rätt. På lördag blir det klassiska 70/20 där jag satt 20st som mål. Får se hur det känns på lördag när det gäller tempo.
Övriga dagar kommer jag bygga med distanspass och lätta distanspass. Troligen testar jag dubbelpass på lördag med en lätt morgonjogg och intervallerna på kvällen. Efter söndagens halvlånga långpass som inte var uppbyggande för självförtroendet tog jag beslutet att jag i min träningsplan istället kör dubbla pass och lite längre upp och nerjogg istället för att få ihop min volym. Blir det långpass någon gång ska det kännas ok i kroppen och läggas in spontant lite beroende på väder. För min nuvarande satsning på 10k ser jag inte ett behov av att jag måste lägga in längre pass.

5k itrim loppet Åkersberga - PB rapport

Well, lyckades få till barnvakten och tog mig iväg till Åkersberga centrum med andan i halsen. Väl där inser jag att detta är ju ett sån´t där lokalt litet "löparglädjeslopp" och då är det en helt annan intensitet som gäller. Ingen trängsel alls. Är alltså väldig i god tid. Får då möjlighet att kolla in alla knattar som löper sina lopp innan starten för 5k och 10k. Roligt att studera knattarnas naturliga löpstil med drag i armar och ben.

Med tanke på storleken på lopp så håller arrangemanget hög klass. Riktig bra. Inget saknas.

När det är ca 30 min kvar kör jag igång uppvärmningen. Nu är det varmt ändå så det räcker 26grader, men ska ju dra igång muskler ändå. Kör några stegringslopp, fokuserar. Möter en annan löpare i orange linne. Senare visar det sig vara Hempa när vi ses i målet efteråt och diskuterar loppet och våra pers.

En annan rolig detalj för mig som mest sprungit de stora folkmassa loppen tidigare är starten. Vi är ju en relativt liten grupp som springer 5k. Starten kan utan ljudanläggning lätt informera gruppen om startdetaljerna. Sedan går starten med en intensiv rusning. Oj, vad alla hade brådis. Svårt att inte hänga med här, speciellt när jag upptäcker att jag håller sub4 tempo utan problem. Den känslan tar jag med mig ifrån loppet. Första kilometerna går också på dryga 4 minuter. Härligt att se 3 först. Inte förrän efter 2,5km börjar det bli jobbigt i värmen. Då går också km snittet ner såklart. Lätt att se orsaken i det som är min Akilles, hög puls under hög värme. Fixar det inte. Efter 3 km snittar jag på 95-98% av maxpuls utan att farten hänger med upp. Men jag är ändå nöjd med pers såklart. Den tid som nu ligger ute är 21.25 vilket jag antecknar som mitt nya pers tillsvidare.

Well, nu blir det träningsanalyser och funderingar. Jag går framåt men det går långsamt. Hur mycket påverkade vädret idag? Det blir ett nytt testlopp för min del om 2 veckor. Helt klart.

Kanske 5 k idag - Itrim

Plötsligt så har jag möjligheten att klämma in ett 5 k testlopp i planeringen. Den nya komponenten i mitt träningsupplägg jämfört med innan Varvet, är snabbdistansen. Springer ju också själv utan sparring av praktiska skäl. När tiden finns så är det bara att sticka ut. Så därför är ju loppen ett bra sätt att få tempo och konkurrens som gör att man plockar fram det lilla extra.

Måltid, tja är osäker vad jag kan få ut i den relativt höga utomhustemperaturen just nu. Ska väl inte påverka så mycket när det "bara" är 5 km. Men jag ska väl försöka ge mitt pers en utmaning. På med linnet och kompressionsstrumpor samt mina Adidas-Adizero-Tempo-M.

Då var man igång igen 5x1000

Började lite försiktigt. Hade planerat 6x1000 men känner mig sliten just nu och värme är inte min te´kopp. Så det blev 5 st tusingar i tröskelfart med 1 minuts vila. Resultatet blev mellan 4.10 och 4.18 där jag på den sista intervallen klev över tröskeln in i mjölksyra avdelningen.
Nu blir det en kortare lunchjogg i morgon och sedan får vi se om jag kan komma iväg på Österåkersmilen (10km SD) på lördag. Beroende på detta så får vi se vad det blir på söndag. Planen är i allafall någon form av lättare distans på solens dag.

Hur får man till träning i hettan?

Altanbygget är nu klart. Barnen har intagit de skuggiga delarna. Problemet för min del är att nu få till den träning man har tänkt sig. Haltande vecka (nej jag är inte skadad) har det varit med morgonjogg och morgonpass samt en improviserad 4x4 intervall. Det har varit ett saxande för att få till dessa pass. Nu återstår de lite längre passen så här i slutet av veckan. Har inte haft tid att få till dem tidigare. Problemet är såklart nu värmen. Tidsmässigt skulle det vara perfekt att köra mina 10km inklusive 20 min fartlek just nu. Men med 25-30 grader där ute så lockar det inte. Får ju inte till den kvalitet man önskar. Sliter mer än bygger upp. Temperaturen går ner under 23 först efter kl 22 ikväll när solen går ner. Asch får nog bli ett pass tidigare i alla fall. Kör skogsrundan vid IP och Skavlöten.